经常听很多长辈说：“你现在怀孕了，一个人要吃两份，不能饿着，你饿宝宝就会饿。”其实，胎儿并不需要妈妈为他多吃一份饭量来，而是要妈妈科学饮食，吃出质量，为宝宝吃出健康和聪明。那孕妈该如何吃？然后孕妈每次又必须吃什么？现在我们就一起来了解下。
胎儿迅速发育成长起来所需哪些营养
最重要的矿物质：铁、钙、锌、镁、硒，碘。动物肝和血，还有谷物、海产品、芝麻酱、红枣泥和菌类等都是含铁丰富又易于吸收的高铁食物。足够的必需氨基酸(主要由蛋白质提供)，含蛋白质丰富的食物有：奶、蛋、鱼虾、肉类和大豆等。充分摄入人体必需的脂肪酸，含脂肪酸的食物有：植物油、肉类、奶蛋和鱼虾等。丰富的维生素，含有丰富维生素的食物有：蔬菜、水果、谷物、海产品等。必须摄入足够的蛋白质，足月胎儿体内含蛋白质~克。在怀孕的全过程中，还需要额外蛋白质大约2克。而这些蛋白质，都需要孕妇在孕期不断地从食物中获取。比如，鸡蛋，鱼虾等等。碳水化合物和水，含碳水化合物的食物有：糖类、谷物(大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、以及干果类、干豆类等。水呢喝白开水最安全，孕期要补充适量的水，如果孕妈羊水少，就要多喝水，还有加上各种汤水。
那孕妇每天必须吃什么？
胚胎各器官形成发育阶段，需要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和纤维素在内的全面营养素，尤其需要氨基酸。由于胚胎早期缺乏酶类，不能自身合成氨基酸，需要从母体获得，因此，孕妈要摄入足够的氨基酸以满足胎儿生长发育的需要。
什么食物含有较多的氨基酸？当然是含有蛋白质的食物。所以，孕妇每天必须要吃的是奶、蛋、鱼虾等含有优质高蛋白的食物，这些食物含有更多必需的氨基酸。另外，蔬菜、水果、谷物类等也是孕妇每天必须要吃的。新鲜蔬菜每天摄入~克，其中有色素菜应占一半以上，蔬菜中的黄瓜、番茄等生吃更为有益。新鲜水果每天摄入~克。
知道了胎儿发育所需营养，以及孕妇每天必须吃什么，那现在我们孕妇该如何科学地吃呢？
要想保证孕期营养充足，还是要讲究均衡的饮食营养结构、食物的搭配方法以及各阶段的营养原则。
★1、孕妇每天所摄入的食品种类至少在20种以上
这听上去感觉很难做到，我当初也是这样认为。但实际上我们在没有怀孕前，每天所吃的食品种类也有不少。所以，孕妇每天吃20种以上食物种类完全是有可能的。下面列举的食物种类，准妈妈们可以拿去参考(20种左右)：
(1)、水果2种：苹果、橘子、香蕉、梨、桃、葡萄、草莓、橙子、柿子等等，选2种是很容易的。
(2)、粮食4种：小麦面，玉米面、燕麦面，荞麦面，豆面等面是1种；大米、小米、高粱米，黑米等米食2种；红豆、绿豆、云豆，黑豆等豆类1种。
(3)、蔬菜4种：芹菜、菠菜、茼蒿、油菜、芥菜、木耳菜、莴笋、白菜等绿叶蔬菜2种；红萝卜、胡萝卜，白萝卜、绿萝卜等萝卜类1种；苦瓜、丝瓜、黄瓜、冬瓜、葫芦瓜、南瓜等瓜类1种；还有西红柿、豆角、辣椒、土豆、蘑菇、茄子、莲藕等，任选其中1种。
(4)、肉蛋2种：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、等蛋类1种；各种鱼肉、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉等肉类1种。
(5)、奶那1种：牛奶、羊奶1种。
(6)、豆腐1种：黄豆、绿豆、黑豆等制作的豆腐、豆皮、豆浆、豆干等食品1种。
(7)、油类1种：豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、奶油、黄油、橄榄油等油类1种。
(8)、坚果类1种：花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、核桃、榛子、腰果、开心果、杏仁、松子等坚果类那1种。
(9)、调料，每天至少需要4种调料制作菜肴。如：葱、姜、蒜、花椒、大料、盐、糖、辣椒、酱油、醋、淀粉、料酒等。
★2、食物搭配方法：
(1)、种类搭配：水蔬菜粮食水果奶豆蛋肉油类。(2)、蔬菜颜色齐全：绿白黄红黑紫，不买看起来没有丝毫瑕疵的蔬菜。(3)、肉蛋色泽主次：白红黄，不买看起来个大且均匀的鸡蛋，不买好看的瘦肉，不买硕大的鸡腿和鸡胸肉。(4)、粮食颜色配比：白黄绿红黑紫，买粗不买精，买新不买陈，买散不买包装，买真空不买普通装；不买非常规颜色，比如，看起来白得耀眼的面粉，看起来金黄耀眼的小米和玉米面，看起来嫩绿的小豆等。(5)、水果不单调：应季水果第一选择地域，第二选择品种就删选择色泽第四选择，黄绿红白紫黑。建议不买包装好的果篮，不买昂贵的、从来没有吃过、不认识的水果，不买切开、处理的水果。
★3、孕妇的营养原则：
(1)、孕早期营养原则
孕早期保证优质蛋白质、碘、锌和钙的供给。优质蛋白食物，如奶、蛋、鱼虾，肉类；如果不喜欢还可以换成豆和豆制品类，干果类，花生酱，芝麻酱等植物性食品代替。海产品保证碘和锌的供给，每周应至少吃一次海产品，如：海鱼、虾、海带、紫菜等。适当增加热量。谷类、薯类食品每餐不可少于50克。还可以尝试其他的粗粮，比如燕麦片，黑米，玉米，高粱等。无机盐、维生素的供给。蔬菜应多选绿叶蔬菜和有色蔬菜，蔬菜水果颜色越深，越丰富越好。(2)、孕中期营养原则
补充充足的蛋白质、丰富的维生素、矿物质如铁、锌、钙等元素。另外孕妈要均衡饮食，吃的种类越多越好。(3)、孕晚期营养原则
孕晚期，要摄入足够的矿物质：铁，钙，锌，镁。如果镁元素缺乏严重，还会导致早产。足够必需的氨基酸供应，充足的人体所需的必需脂肪酸，以及丰富的维生素。世界卫生组织建议：孕早期妈妈每天应该增加千卡热能，孕中、晚期每天要增加~千卡卡。孕1月孕妇，每日需要补充蛋白质0.6克，孕中期以后每天增加9克优质蛋白(ml牛奶或2个鸡蛋或瘦肉50克)。如以植物性食物为主，每天应增加蛋白质15克(干黄豆40克或豆腐克，或豆腐干75克)。
建议准妈妈这些食物要少吃
油炸烧烤类的食物。烧烤类的食物，烤得时候外面熟了，但里面没有熟透，如果吃到这种肉，有可能会感染上寄生虫的危险。而油条，油饼属于油炸食品要少吃，尽量不要吃。油炸过的面食营养成分也会受到不同程度的破坏，而且炸油条时，还有加明矾，这会影响脑细胞的代谢。加工食品。加工食品的营养价值并不高，因为考虑到食品的色泽、味道还会添加食用色素和各种香精、香料，还有防腐剂。腌制食品。腌制食品内含有致癌物质二甲基亚硝酸盐，而且还有含有大量的食盐、糖等等，孕妇吃多了并没有好处，还会影响胎儿的生长发育。
以上这3类食物，我整个孕期都没碰，而且平时也很少吃。另外，在提供补充营养的同时，准妈妈们也要注意营养不要过剩，营养过剩同样有害。比如，维生素或无机盐及微量元素摄入过多，也会影响到胎儿生长发育，甚至发生畸形。大剂量的维生素A也可以引起腭裂、无脑等先天畸形。摄入过量的锌会影响铁的吸收，同样，摄入过多铁也会影响锌的吸收。因此，任何一种营养都要有一个合适的摄入量。
最好科学地吃，合理地搭配，一样吃一点，每天换着花样吃，每天吃20种以上的食物，吃出健康而聪明的宝宝。
我是柠檬橙妈妈，有一个2岁多宝宝，我将持续分享0-6岁相关育儿、孕产等知识。育儿先育己，记得