#健康与营养#
关于饮食中包含脂肪，我们往往会收到很多混杂的信息。重要的是要知道哪些饮食脂肪在整体营养中起关键作用，因此不应完全避免。
健康的脂肪有助于为我们的细胞提供能量，保护我们的内部器官，并提供绝缘以帮助我们保持温暖。如果我们没有吃足够的健康脂肪，我们的身体可能难以吸收营养或调节激素。
即使您正在特定饮食或试图减肥，包括健康的高脂肪食物也是保持身体适当营养所必需的。当您开始按照特定计划进食时，您会计算出需要吃多少碳水化合物和蛋白质。其余的每日卡路里将来自健康脂肪，例如橄榄油中的单不饱和脂肪。
一旦您的身体开始使用储存的脂肪作为能量，体重就会减轻。这通常是因为您不再摄入超出身体所需热量的卡路里了。
最终，减肥的速度开始放缓。在这一点上，您应该在饮食中添加健康的脂肪，而不要添加碳水化合物-特别是如果您遵循低碳水化合物饮食或希望更好地控制血糖。
如果您遵循非常低碳水化合物的饮食计划（例如酮饮食），则需要在饮食计划中包括各种健康的高脂肪食物，以确保身体得到充分营养。
牛油果（鳄梨）
鳄梨是单不饱和脂肪的丰富来源。从技术上讲，鳄梨虽然富含水果，纤维，维生素B6，维生素C，维生素K，叶酸和钾。它们可以单独或与烤面包一起品尝，但是您可以轻松地将它们切成薄片或切成方块，以快速地添加到沙拉或卷饼中。
尽管鳄梨看起来像是咸味食品，但它们也可以替代几种烘焙原料。尝试使用鳄梨代替油，黄油或起酥油制作一批布朗尼蛋糕。
橄榄油
特级初榨橄榄油（EVOO）通常具有抗炎，抗氧化作用，被誉为超级食品。研究表明，这些品质可以使橄榄油有助于预防高危人群的心脏病。
橄榄油（无论是否为EVOO）是沙拉酱的天然基础。它也可以用来煮肉类或鱼，浇上上蔬菜stirfry或添加到汤。橄榄油甚至可以用来做苹果碎的甜食。
为了最大限度地延长其保质期，请将橄榄油存放在您的厨房中。为了防止油变酸，您需要使其远离热和光。
打开包装后，请在6个月内使用一瓶橄榄油。
坚果类
坚果可以制成快速，馅料和美味的小吃。除了富含健康的脂肪外，一些研究还表明，坚果可以帮助减少患心脏病和糖尿病的风险。
但是，必须注意一些坚果比其他坚果更健康。螺母在变化碳水化合物含量以及它们的脂肪类型。有些品种，尤其是盐腌的品种，可以在饮食中添加较少的健康饱和脂肪。检查每份流行坚果的脂肪克数。
腰果（12.3克）开心果（13克）杏仁（14.2克）花生（14.1克）核桃（18.3克）巴西坚果（19克）松子（19克）山核桃（20克）切记：用坚果过高估计份量很容易，这会导致大量卡路里的摄入。无论您是将它们作为零食，还是将它们添加到沙拉，酸奶或烘焙食品中，都请注意份量。
亚麻籽
尽管许多植物（尤其是绿色植物）确实含有一些omega-3脂肪酸，但与推荐量相比，其含量却很少。如果您不想在饮食中添加动物产品，请尝试将绿色与其他植物来源的omega-3配对，例如亚麻籽和正大种子。
亚麻籽在各种其他菜肴中也能很好地起作用，从水果冰沙到比萨饼皮，应有尽有。
亚麻籽是纤维的丰富来源，使其成为天然的便秘疗法。
鱼
这些脂肪中最有力的形式-长链omega-3s（DHA和EPA）在油性鱼中含量很高。鲑鱼是营养最丰富，用途最广泛的鱼类之一。一份富含蛋白质的鲑鱼只有5.5克脂肪和卡路里的热量。
如果您担心鱼中的汞，鲑鱼也是最好的选择之一。与金枪鱼等其他常见鱼类相比，鲑鱼中的汞含量非常低。
椰子
尽管来自椰子肉和牛奶的脂肪大部分是饱和脂肪，但这些脂肪有不同类型（称为甘油三酸酯），您的身体无法以相同的方式处理它们。
例如，椰子油中的脂肪主要是中链甘油三酸酯（MCT）。与我们的身体使用其他类型的饱和脂肪不同，MCT被迅速消耗掉了以获取能量，而不是将其存储为脂肪。我们知道发生这种情况的部分原因是，随着MCT的代谢，人体容易产生酮。
许多人发现MCT是减肥和体重管理的一项资产。还显示了这些油有助于控制影响大脑的疾病，包括癫痫病。
芝士（奶酪）
只要注意份量，某些奶酪品种就可以添加健康的脂肪和蛋白质，而不会增加过多的卡路里。奶酪还适合几乎每餐（包括甜点），使其成为健康脂肪中用途最广泛的来源之一。
脱脂牛奶制成的马苏里拉奶酪仅含6克脂肪和87卡路里的热量，可以添加到素食煎蛋卷，三明治或卷饼，沙拉中，用于在低碳水化合物的茄子披萨上涂上什至可以单独制作美味的零食-保留奶酪棒形式。
尽管这些奶酪的脂肪含量也较低，但请记住，大多数奶酪的钠含量都很高。
山羊奶酪（8克）高达（8克）瑞士（8克）帕玛森（8克）切达干酪（9）格律耶尔（9克）奶酪（10克）对于许多其他类型的奶酪，请检查营养标签上的卡路里，脂肪和份量。普罗沃龙，美国和蒙特雷·杰克等最受欢迎的三明治佳肴通常含有30至40克脂肪。
如果您想保持低脂肪摄入，请避免使用软奶酪，例如卡门培尔奶酪，每份可能含超过50克脂肪。
鸡蛋
像奶酪一样，任何餐点都可以加鸡蛋，既可以作为菜肴的明星，也可以作为营养方面。根据您更喜欢煮熟的方式，鸡蛋最多可以添加5克（煮熟）脂肪。只要您注意使用了多少黄油，即使是偶尔的煎鸡蛋也只能添加约7克脂肪。
仅使用蛋清或将蛋清与一个完整的鸡蛋混合在一起，可以使早餐或三明治变得更轻便，这是减少卡路里和脂肪的另一种方法。
除了简单，通用和美味之外，鸡蛋还富含微量营养素，例如维生素A，胆碱，硒和B复合维生素。
全脂牛奶和酸奶
在脂肪牛奶和全脂牛奶产品，如酸奶是不是你要严格避免，如果你试图要留神你每天脂肪摄入量的东西。实际上，如果您可以忍受乳糖，那么奶制品中的健康脂肪将营养丰富，充盈，并且如果您严格遵循食用量，也不会超出您的建议。
取决于品牌，一份普通的全脂酸奶每份脂肪通常少于5克。纯希腊酸奶的重量可能少于1克，为水果，坚果或种子等添加物留有足够的空间。
酸奶还具有富含益生菌的额外好处，许多人认为这有助于保持其消化系统正常运转。关于益生菌的一些研究已将均衡的肠道菌群与改善的免疫系统功能甚至改善情绪联系在一起。
当您购买酸奶时，请检查营养标签上是否有添加或隐藏的糖-尤其是低脂和脱脂版本引起您的注意时。坚持使用全脂食品的较小部分，您将获得最大的营养益处。
瘦肉
经过适当的裁剪和准备，牛肉和猪肉可以成为脂肪和蛋白质的健康来源。采摘肉块时，请寻找瘦肉或超瘦肉。
西方一些国家规定标有“瘦肉”的肉类脂肪应少于10克，而标有“超瘦肉”的肉类脂肪应少于5克。
当您准备低脂肉时，在烹饪过程中避免添加脂肪的最佳方法是坚持烧烤，烘烤或烘烤。任何油炸的食物，肉类或其他食物，都会添加不健康的脂肪。
虽然一些熟食肉可以是健康的选择，但应避免使用加工度高的产品香肠和热狗。这些肉不仅脂肪和钠含量高，他们经常添加添加剂，防腐剂，甚至添加糖。
写在最后的话
上面的“肉”都很好，不仅营养丰富，还特别鲜甜，但我们也要注意平衡膳食，营养均衡。
对于膳食膳食纤维这一话题，我的另一篇文章《多不饱和脂肪，对人体有利还是不利？》有更详细的分析，欢迎大家去我的主页阅读~
对于脂肪这一问题，大家有什么想法欢迎一起在评论区交流哦~