工作日，不少人不愿意做饭，就用一些小零食充饥。虽然说可以裹腹，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。
被人忽略的“垃圾零食”
#1
酥脆型曲奇饼干
大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使是奶味饼干，其所含的牛奶也极少。
为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。
#2
薯片类膨化食品
膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。
这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。
#3
即食营养麦片
市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。
尤其是经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”，更有可能是用其他面粉或者淀粉制作，甚至为了口味，加了不少糖和油，十分不利于健康。
#4
爆米花
虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。
#5
糖果
很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量通常超过90%，其他配料则是香精、色素等。
一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。
这些零食值得吃
#1
坚果
坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。
但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。
#2
酸奶
酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。
作为零食，一次喝克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。
高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。
#3
糖葫芦
山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。
但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。
除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。
#4
苹果
苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，被科学家称为“全方位的健康水果”。
被肥胖问题困扰的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。
一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。
#5
花生
花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。
花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、b族维生素、维生素e，以及多种必需的矿物质等元素。
但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。
由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃50克~克（一小把的量）即可。
零食选购指南
#1
富含维生素a的零食
水果类：芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷。
蔬菜类：胡萝卜、番茄、樱桃番茄、南瓜、彩椒。
奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、奶酪。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
薯类：红心甘薯。
#2
富含维生素e的零食
坚果类：核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁。
豆及豆制品类：黄豆浆、黑豆浆。
#3
富含维生素c的零食
水果类：樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、大枣、沙棘。
蔬菜类：番茄。
#4
富含钙的零食
奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、调味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪。
蛋类：蛋黄。
豆及豆制品类：非油炸的黑豆、青豆、蚕豆、豆浆、豆腐干、豆腐脑。
坚果类：核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子。
柑橘类水果：橙、柑橘、柠檬。
#5
富含膳食纤维的零食
菌藻类：海苔。
谷类：全谷物、燕麦片、玉米。
水果类：枣、葡萄、苹果、猕猴桃、梨。
坚果类：核桃、葵花子、杏仁、花生。
豆及豆制品类：黄豆、豆腐干。
薯类：红薯、马铃薯。
#6
富含锌的零食
坚果类：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。
豆及豆制品类：黄豆、黑豆、豆腐丝。
海鲜类：虾、鱿鱼干。
奶制品类：奶酪。
蛋类：蛋黄。
#7
富含蛋白质的零食
海鲜类：鱿鱼丝/片、烤鱼片、虾米、海米。
奶及奶制品类：奶疙瘩、奶酪、奶片、牛奶（鲜）、原味酸奶。
肉及肉制品：牛肉干/粒、牛蹄筋、酱牛肉、扒鸡、猪肉脯、卤鸡翅。
豆及豆制品类：豆腐皮、青豆、兰花豆、豆腐干。
坚果类：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生仁（炒）、扁桃仁、腰果。
菌藻类：牛肝菌、海苔。
蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。
资料：cctv生活圈、中国疾控动态、养生中国
编辑：叶嘉诚
上观号作者：上海普陀