本文转自：人民政协报
工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。不少人感叹最多的就是：“哎呀，我这个脑子呀！”每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被“抽干了！”那么，有没有什么食物，吃了能“补脑”，还真有。这6种食物大脑最喜欢。
海产品。海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供mg以上的DHA，50g的青花鱼可以提供mg以上的DHA，都是非常不错的选择。需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等。烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最好选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。
坚果。坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，对大脑和视网膜的健康起到重要作用，有助于维持神经系统的稳定，比如腰果、花生、核桃、开心果等。不过坚果热量较高，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10g就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。
鸡蛋。鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43%，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。
全谷物。全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭，比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。
相关研究表明，肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。饮食上其实也可补充益生菌，比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元，益生元是益生菌的“食物”，有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、谷物、豆类中都含有丰富的益生元，均衡饮食就能保证益生元的摄入。
（公共营养师薛庆鑫）