为配合做好新冠疫情防控工作，不少人响应国家“非必要，不返乡”的倡议，就地过年，宅在家里一不小心就胡吃海喝了起来，这下，小伙伴们最担忧的恐怕就是“每逢佳节胖三斤”。别着急，不用慌，疾控营养专家教你几招，不但可提高机体免疫力，还能避免节后胖三斤。
1.优质蛋白质不能缺
鱼虾畜禽肉蛋奶,它们为人体健康的体魄提供了优质的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，当然，也并不是所有大鱼大肉都可以“放飞自我”的吃，而是应该选择新鲜的优质蛋白质，同时少使用烤炸、油焖、红烧等烹饪方式，并尽量减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。
哪些食物含优质蛋白质？年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
优质蛋白虽好，也不要贪多。《中国居民膳食指南（）》建议：成年人每天平均摄入鱼虾等水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，鸡蛋一个（40-50g），鲜牛奶一杯（g），再加点豆制品就比较齐全啦！
2.主食蔬菜别忘记
过节期间，很多人会因为吃了很多高蛋白、高脂肪食物，喝了太多酒水饮料，肚子一点也不饿，就不吃米面杂粮薯类等主食，或者美味佳肴太多吃到后面都吃不下各种蔬菜了，这是不可取的。大家要记得，谷类食物是各种水溶性维生素的重要来源，豆类含有多种有益健康的植物化学物，而蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维含量也很丰富。作为食物，它们也是很优秀的，例如维持身体重要生理功能、增强免疫力、抗氧化……所以，优秀的你可不能忘了优秀的它们。
3.饮品挑选有讲究
春节亲朋小聚，饮品必不可少，但其中的健康挑选门道还需要大家多多注意哦！
碳酸饮料、果汁饮料：属于含糖饮料，多数含糖量在8%-11%,有的高达13%以上。而且瓶装量大，很容易饮用过多，在不知不觉中就超过一天50g糖的限量值，经常饮用会增加肥胖、糖尿病、龋齿等发病风险，建议尽量少喝。
鲜榨果汁：虽然它比果汁饮料的营养价值要高，但榨汁过程去除水果纤维，加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏，导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣，糖分摄入也很容易超标。建议少量饮用，完整的新鲜水果才是更健康的选择。
酒类：中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人，节日亲朋相聚，饮酒还须多注意。一般不推荐饮酒，成年人若饮酒，建议成年男性高度白酒一天饮用量不超过50ml，成年女性不超过30ml。
奶类：纯牛奶、酸奶等营养价值丰富，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，可以经常饮用。
茶：饮茶是中国的良好传统，白开水沏茶可溶出茶叶中的诸多有益物质，经常适量饮茶，不但补充水分，而且对人体健康有益，例如绿茶、红茶等都是不错的选择。
4.坚果零食要适量
看到桌上琳琅满目的坚果零食，是不是一闲下来嘴巴就停不住？
坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素E、多种矿物质等成分，有较强的饱腹感，经常适量食用还有助于降低心血管病的发病风险。
建议选择原味、少加工的坚果，少选择经过调味、或油炸过的坚果，如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。
怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，且蛋白质含量较高的坚果，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。
但是坚果属于高能量食物，其脂肪含量高，摄入过多，易导致能量摄入过剩引起肥胖，建议大家每天吃一小把的量就可以了，平均每周50-70g（平均每天10g左右）。对于坚果过敏、患有脂肪消化障碍等特殊情况的人，就别吃坚果了。
5.多多运动有必要
建议大家在春节期间迈开腿多运动，可以选择到人少不聚集、空旷的户外进行运动，例如散步、快走、慢跑、打球等，室内可以做开合跳、立卧撑跳、平板支撑、深蹲等动作，让你春节也能保持好身材，完美Hold住全场！
潇湘晨报记者张树波通讯员贾华云熊家豪
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