本文转自：中国水运报
近年来，在各类饮食文化中，“轻食”脱颖而出，成为不少人眼中的健康担当。比起高油、高盐、高脂的吃法，有些人可能更青睐沙拉、饭团、粗粮三明治等轻量级食材。
然而，因为概念模糊，这种吃法却让一些商家钻了空子。近日，中国烹饪协会发布“轻食指南”，对轻食的定义和标准作了规范。
关于轻食
轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。
目前很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉、日料、素食”。事实上，它的内涵远不止于此。
中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（简称《指南》），明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。其中，《指南》规定：
轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。
轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过控制总能量等实现营养丰富。
轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法搭配。
经营者宜选用新鲜食材，尽量避免使用过度加工的原料。
经营者需明确告知消费者轻食的名称、分量、主要原料等特征性信息，标示营养信息。
轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，总品种不宜少于6种。
搭配原则
▲食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类。WHO报告（）的人群膳食目标中推荐：每日至少要从食物中摄入25克膳食纤维。
▲多吃奶类、大豆或其制品；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。每日摄入优质蛋白。中国营养学会推荐的健康成年人每日蛋白摄入量：男性75克，女性65克。
▲减少烹调油用量，饮食清淡少盐、低糖、低脂，减少油煎、油炸的烹饪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食盐不超过6克，烹调油在25—30克，添加糖每日最好不超过25克。
▲食不过量，杜绝浪费。三餐分配要合理，尽量少吃零食。
健康陷阱
健康陷阱一：
能量低，但营养不合理
部分轻食中蔬菜占据的比例很大，肉类的总量却非常少，且为了突出轻食的“轻”，提供的主食量也很少。
健康成年人偶尔用轻食替代正餐，可以达到减少能量摄入的目的，但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食，容易造成营养摄入不足。
另外，有些人并不适合用轻食替代正餐，如正在长身体的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等。
健康陷阱二：
能量不低，蔬菜量不够
有些商家将轻食做成了蔬菜沙拉，配备的沙拉酱等酱汁，能量非常高。还有些商家提供的轻食套餐中搭配了含糖饮品，能量也不低。
一些轻食中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验，将一大把蔬菜炒熟，体积就会缩小到原来的几分之一。
轻食中很多生食蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，有时一份轻食中的蔬菜看似很多，但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量，那就大错特错了。
健康陷阱三：
存在食品安全隐患
轻食通常不需要加热，冷食的蔬菜、肉类等，若消毒不严格或保存不当，细菌等微生物容易滋生和繁殖，有引发食源性疾病的风险。存在致病菌增殖的隐患。
6个精髓
轻食不完全是素食
生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。
尽量选择饱腹感强的食物
虽然长期坚持吃轻食，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的痛苦和不良反应。
轻食不能缺蛋白质
常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果，例如核桃、杏仁、开心果等，再配上一杯酸奶，就是不错的选择。
轻食不一定都生吃
不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜做熟后才利于营养吸收。十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素做熟后才易消化；含草酸多的蔬菜如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。
制作完成尽快食用
轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。
轻食不是适合所有人
肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或身体偏弱人群应少吃，以免加重不适。
自制选材
轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。
想要在家自制轻食，选材时试着做到这几点。
主食
既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。
肉类
对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。
蔬菜
新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。
水果
水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。
另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等，尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等调味汁。
本版文字综合自人民网、生命时报、劳动午报、中国水运网等媒体报道
一孔之见
科学轻食莫轻视
□石孟园
轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食在各类饮食文化中脱颖而出成为不少人眼中的健康担当。由于轻食概念模糊，轻食这种吃法不仅让一些商家钻了空子，而且很多消费者对于轻食的认知局限于其内涵之中。广大消费者想要正确轻食、健康饮食，就要避免误入轻食健康陷阱，科学轻食。
意识先行，注重健康轻食内涵。轻食内涵不局限于“轻食=沙拉、日料、素食”，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》明确轻食定义与内涵，由于轻食提供主食量较少，蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食容易造成营养摄入不足，不少轻食不需要加热存在致病菌增值的隐患，消费者要从轻食意识出发正确理解健康轻食内涵。
理念为重，获悉轻食精髓内容。轻食并不完全是素食也不适合所有人，消费者在保证正常膳食结构和一定热量前提下尽量选择饱腹感强的食物，轻食不能缺乏蛋白质，甚至有些轻食不一定都生吃，有些蔬菜做熟后才有利于营养吸收，并且轻食在制作完成后需要尽快食用避免放置时间过长滋生细菌。
行动为王，自制轻食选材搭配。消费者可将轻食搭配原则落实到实际饮食行动中去，在轻食中要以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，多吃奶类、大豆或其制品，减少烹调油用量，追求原汁原味和健康。消费者应该了解自制轻食选材，在轻食中遵循品种多样、合理搭配的原则，健康轻食每一天。