由于现代生活节奏的加快，大多数情况下，督促孩子早点起床以便留出充足的时间好好吃顿早饭对于父母而言可不是件容易做到的事情。可是要想让孩子在学校能够集中注意力好好上课的话，一顿均衡合理的早餐是关键。不光对于孩子即使我们所有正常成年人来说吃好早餐也是关键，一上午的的生活和工作才能精力充沛，专心工作。有一句众所周知的古话：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一般我们两餐间隔4~6个小时，因此我们要饮食规律，营养全面，做到早餐供能占全天总能量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%。什么是营养早餐呢？通俗的来说就是有养分的早饭，是我们吸收养分来滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持生命的作用。早餐的特殊性一、如果不吃早餐有哪些危害呢？1.注意力不集中如果吃的不合理，早餐供能不足，大脑缺乏能量无法正常运转，就会感到头晕乏力，昏昏欲睡，反应迟钝。严重的会造成低血糖，而能量释放过快，血糖升高，情绪波动大，注意力不集中影响孩子的学习效率。2.容易生病，影响身体发育早餐承担一日30%的能量和营养供应，即使没有营养能量供应，胃酸胆汁也不会停止消化液的分泌，而且会由于胃酸分泌过多，胆汁无法排出而容易引起胃炎、结石等慢性疾病。不吃早餐会造成免疫力下降，营养素摄取不足，导致营养缺乏，更容易生病，严重影响身高体重的正常发育。3.容易引起肥胖和消化不良如果没有吃早餐或吃的不合理，就会造成早餐能量摄入不足，孩子会过早的产生饥饿，导致接下来吃的过多，尤其对高糖分和脂肪的食物产生更高的欲望，零食吃个不停，午餐和晚餐大量吃高能量的食物，造成一日总能量的超标，消化不良，多余能量消耗不掉，转为脂肪，导致肥胖。二、怎样搭配早餐更合理呢？我们先通过以下几张表格来了解下我们儿童青少年每天应该需要各种食物的摄取量儿童青少年每人每天食物种类及数量儿童青少年每人每天早餐的食物种类及数量对于学龄前儿童全天各类食物的摄入量碳水化合物供能比50~65%，蛋白质（优质蛋白占一半），2~4岁脂肪供能比35%，4岁后脂肪20~30%。儿童青少年的全天各类食物摄入量碳水化合物为供能比50~65%，脂肪供能比20~30%，蛋白质从6岁~11岁男孩女孩都是每天需要40—50克，随着年龄增长12岁以后男孩每日需要65-75克，女孩需要60克。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。我们早餐的搭配有以下几项原则1.供应足够的淀粉类食物-主食（食物多样，谷类为主，粗细搭配）起作用是提供血糖。孩子一上午的活动消耗需要主食提供充足的能量，不吃主食，大脑缺乏能量没有办法正常运转，继而影响了学习效率。主食主要为谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分代替米和面，避免长期提供一种主食。可根据孩子的消化能力杂粮所占的比例为一天主食的20~25%。少吃添加大量油脂的谷类食物：油条、油饼、炸馒头等油炸食品。2.供应足够的蛋白质-促进孩子生长发育蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，身体的发育可视为蛋白质的不断积累过程，这对生长发育期的儿童青少年尤其重要。多摄入一些含优质蛋白的食物包括鱼禽肉蛋奶和大豆制品，这些优质蛋白应占每日摄入量的三分之一。鱼类可多食用富含DHA的海鱼，鱼与虾互换。各种蛋类如鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋等互换。尤其奶类学龄前儿童每日可摄入~克的奶，可分一日三餐提供，早餐也可用同等含量的酸奶、奶酪、奶粉来替换。畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。各种大豆包括黄豆、青豆和黑豆，一些豆制品如豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑、豆浆等。3.供应一些新鲜的蔬果-补充营养，使营养更全面。每天提供至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。还可提供一种新鲜水果。4.供应足够的多水食物-帮助消化经过一夜睡眠，孩子身体肠胃蠕动减慢，马上吃早饭可能没什么胃口，可以先喝一杯温开水，适量活动下，同时早餐我们可以给孩子提供一部分多水的食物，比如各种粥，里面可以放入蔬菜碎，各种杂蔬面条，蔬菜鸡蛋疙瘩汤等等，汤汤水水的增强饱腹感，冬日里来一碗这样的早餐也比较暖胃。5.适量的坚果，给孩子的营养早餐加分坚果有树坚果类、果实种子类。常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等，坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，对于处于生长发育期的儿童青少年根据不同年龄段每日可摄入5~10克的坚果。可能有些父母会问以上提到这么多早餐需要搭配的食材，早上时间紧，孩子挑食不爱吃饭，哪有时间去准备这么丰盛的早餐，下面我跟大家分享一些提高营养早餐质量的好方法。1.平时多看看一些美食APP里宝妈们晒的早餐图片都吃什么，找点灵感，哪些自己能做，家里有没有这些食材，哪些是接下来自己需要琢磨提高的。比如面食类包子、饺子、花卷、发糕，在周末或时间充分的时候可以提前多做一些，放在冰箱里冷藏，随时可以拿出来食用。尤其包子和饺子、馅饼类可以隐藏一些孩子不爱吃的蔬菜，各种蔬菜肉类混合在一起不知不觉的就吃下去了。用蔬菜汁牛奶和面做各种面食，既能摄入蔬菜又能满足蛋白质的需求。2.更换不同的蔬菜品种，同样食材孩子不吃，并不代表就不爱吃这种蔬菜，换一种烹调方式或者与喜欢的蔬菜搭配，改善口感促进孩子的食欲。3.提前征询下孩子早餐想吃什么，让孩子多认识些蔬菜了解它的营养价值，一起动手参与制作。4.缩短时间高效的做有营养的早餐，提前安排下第二天早上准备吃什么，主食，优质蛋白，蔬菜等，需要腌制泡发的提前一晚放冰箱里，把蔬菜清洗放保鲜袋，巧用工具同步烹饪，把食材提前放豆浆机，预约炖煮杂粮粥类等等，这样节省了早上的一些时间，避免手忙脚乱。以下是我平时给孩子做的几款早餐最后给大家出一个选择题如果有面包、牛奶、鸡蛋作为早餐只需选择一种的话，你会选择哪一种食物呢？
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