#体重管理#
关于把脂肪纳入我们的饮食，我们往往会得到许多不同的信息。重要的是要知道膳食脂肪在整体营养中起关键作用，因此不能完全避免。健康的脂肪帮助我们的细胞提供能量，保护我们的内脏，并提供绝缘帮助我们保持温暖。如果我们不吃足够的健康脂肪，我们的身体可能会很难吸收营养或调节荷尔蒙。
即使你在特定的饮食或试图减肥，包括健康的高脂肪食品是必要的，使你的身体得到适当的营养。当你按照特定的计划开始进食时，你会发现你需要吃多少碳水化合物和蛋白质。你每天剩下的卡路里将来自健康的脂肪，就像单不饱和脂肪在橄榄油里发现的。
体重减轻一旦你的身体开始使用储存的脂肪作为能量。这通常是因为你不再摄入超过你身体所需的热量。
最终，减肥的步伐开始放缓。在这一点上，你应该在饮食中添加健康的脂肪，而不是碳水化合物--特别是如果你遵循的是低碳水化合物饮食或者希望能更好的控制你的血糖.
如果你遵循的是低碳水化合物饮食计划，你需要在你的饮食计划中加入各种健康的高脂肪食物，以确保你的身体得到充分的营养。
01牛油果（鳄梨）
牛油果是富含单不饱和脂肪的。虽然从技术上讲，牛油果是一种水果，但它们富含纤维、维生素B6、维生素C、维生素K、叶酸和钾。他们一个人或和他们一起尝起来很棒干杯，但是你可以很容易地将它们切成块或切成块状快速填充。除了沙拉或者包装。
虽然牛油果看起来像是一种美味的食物，但它们也可以作为几种烘焙原料的替代品。试着做一批布朗尼用鳄梨代替油、黄油或牛油。
02橄榄油
特级初榨橄榄油（EVOO）常被吹捧为一种具有抗炎、抗氧化作用的超级食品.研究表明，这些品质可以使橄榄油有助于预防。心脏病那些高风险的人。
橄榄油（无论是否EVOO）是沙拉酱的天然基础。它也可以用来煮肉或鱼、淋在蔬菜上或加入汤。橄榄油甚至可以用来做甜食，比如苹果崩溃.
为了延长它的保质期，把橄榄油放在你的储藏室里。为了防止油变质，你会想让它远离热和光。
打开后，在六个月内使用一瓶橄榄油。
03坚果（种子类）
你制作快速，充满，美味的小吃。一些研究表明，坚果除了富含健康脂肪外，还能帮助降低你患以下疾病的风险。心脏病与糖尿病.
然而，重要的是要注意，一些坚果比其他坚果更健康。坚果在中的变化碳水化合物含量以及脂肪的种类。有些品种，特别是盐渍的，可以在你的饮食中添加不那么健康的饱和脂肪。看看每一份流行坚果的脂肪克。
腰果（12.3克）开心果（13克）杏仁（14.2克）花生（14.1克）核桃（18.3克）巴西坚果（19克）松仁（19克）山核桃（20克）澳洲坚果（21.4克）记住：很容易高估坚果的份量，这会增加大量的卡路里。不管你是把它们当零食吃还是加到沙拉里，酸奶，或烘焙食品，注意份量。
04亚麻籽
虽然许多植物，特别是绿色植物，确实有一些omega-3脂肪酸，与建议的数额相比，数额很小。如果你不想把动物产品包括在你的饮食中，试着把绿色食物和其他以植物为基础的欧米茄-3来源配对，比如亚麻籽种子。
亚麻和辣椒也适用于各种其他菜肴-从水果冰沙到披萨皮。
亚麻和辣椒种子也是丰富的纤维来源，使它们成为一种天然的便秘药物。
05鱼类
这些脂肪中最有力的一种--长链omega-3s（DHA和EPA）--富含油性鱼类。最具营养和用途的鱼类之一是三文鱼。一份富含蛋白质的鲑鱼只含有5.5克脂肪和卡路里。
如果你关心的话，鲑鱼也是最好的选择之一。鱼中汞。与金枪鱼等其他受欢迎的鱼类相比，鲑鱼中的汞含量非常低。
06椰子
虽然椰子的肉和牛奶中的脂肪主要是饱和脂肪，但这类脂肪有不同的种类（称为“饱和脂肪”）。甘油三酯）而且你的身体不能用同样的方式处理它们。
例如，椰子油中的脂肪主要是中链甘油三酯（MCT）。与我们的身体使用其他类型的饱和脂肪不同的是，MCT的能量消耗得很快，而不是以脂肪的形式储存。我们知道这在一定程度上是因为当MCT被代谢时，身体就容易产生酮类.
很多人认为mct是减重资产和重量管理。这些油也被证明可以帮助管理影响大脑的情况，包括癫痫。
07芝士
只要你注意到部分大小，一些品种芝士可以添加健康的脂肪和蛋白质，而不增加太多的额外卡路里。奶酪也适合吃每一顿饭--包括甜点--使它成为健康脂肪最多才多艺的来源之一。
每餐只需摄入6克脂肪和87卡路里的热量，就可以添加脱脂牛奶制成的马苏里拉奶酪。素食煎蛋卷三明治或包装纸，沙拉，习惯于顶上低碳水化合物茄子比萨饼甚至自己做了一份很棒的点心--一份奶酪棒。
虽然这些奶酪脂肪含量也较低，但要记住，大多数类型的奶酪都含有高钠含量。
山羊奶酪（8克）古达（8克）瑞士（8克）帕尔马干酪（8克）切达（9）Gruyere（9克）干酪（10克）对于许多其他类型的奶酪来说，检查营养标签卡路里、脂肪和份量。最受欢迎的三明治，如普罗沃龙，美国和蒙特利杰克通常有30-40克的脂肪。
如果你试图保持低脂肪摄入量，避免软奶酪，如卡门培特，它可以超过50克脂肪每餐。
08蛋
就像奶酪，蛋在任何一餐中都可以有特色--无论是作为一道菜的明星，还是营养丰富的一面。根据你喜欢的烹饪方式，鸡蛋只添加5克脂肪(煮熟)。即使是偶尔的煎蛋也只会添加大约7克脂肪，只要你注意到使用了多少黄油。
只使用蛋清，或将蛋白与一整只鸡蛋混合，做成较轻的搅打或早餐三明治是另一种减少卡路里和脂肪的方法。
鸡蛋除了简单、多才多艺、美味之外，还富含维生素A等微量营养素，胆碱、硒和B-复合维生素。
09全脂牛奶和酸奶
脂肪乳制品奶而像酸奶这样的全脂乳制品，如果你想注意你每天摄入的脂肪，你就不必严格避免。事实上，如果你能忍受乳糖，奶制品中的健康脂肪是营养丰富、充满营养的，如果你紧跟服务的大小，就不会超出你的推荐范围。
取决于品牌，一份普通食品全脂酸奶通常每餐脂肪不到5克。纯希腊酸奶可能有不到一克，留下了足够的空间，以补充，如水果，坚果，或种子。
酸奶还有一个额外的好处，那就是益生菌，许多人发现，这有助于他们的消化系统保持正常工作。一些关于益生菌的研究均衡肠道菌群改善免疫系统的功能，甚至提高情绪。
当你在购买酸奶时，检查营养标签中添加的或隐藏的糖，特别是如果低脂和脱脂的版本吸引了你的眼球。你会得到最有营养的好处，坚持更少的部分全脂版本。
10瘦肉
用正确的剪裁和准备，牛肉和猪肉可能是脂肪和蛋白质的健康来源。当你采摘切肉的时候，寻找那些瘦肉或超瘦的肉。
美国食品和药物管理局规定，标记为“瘦肉”的肉类应含有10克以下的脂肪，而标记为“额外瘦肉”的肉的脂肪含量应低于5克。
当你准备低脂肉避免在烹饪过程中添加脂肪的最好方法是坚持烤、烤或烤。任何油炸、肉类或其他食品，都会含有额外的不太健康的脂肪。
虽然一些熟食肉类可以是一个健康的选择，避免高加工产品香肠和热狗。这些肉类不仅含有高脂肪和高钠，还经常含有添加剂、防腐剂，甚至加糖。