血脂科普高血脂有哪些饮食食谱

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据《中国成人血脂异常防治指南(年修订版)》显示,中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%。即每10个成年人中,有4个人血脂异常。

什么情况下属于高血脂?

从《#学习分享#血脂科普1:血脂初认识》中,我们知道,脂蛋白根据密度分为:

乳糜微粒(CM)、极低密度脂蛋白(VLDL)、低密度脂蛋白(LDL)、中密度脂蛋白(IDL)、高密度脂蛋白(HDL)、脂蛋白(a)[Lp(a)]。

其中甘油三酯的主要携带者是乳糜微粒和极低密度脂蛋白,胆固醇的主要携带者是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

血脂指标的正常参考值

●总胆固醇(TC):2.8-5.17mmol/L

●甘油三酯(TG):儿童1.13mmoL/L,成人0.56-1.70mmol/L

●高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C):

男性:0.96-1.15mmol/L;

女性:0.90-1.55mmol/L

●低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C):0-3.1mmol/L

参考值是0-3.1mmol/L,3.1-3.6mmol/L为边缘升高,≥3.6mmol/L为异常升高

●脂蛋白(a)[Lp(a)]:成人mg/L

●载脂蛋白A1(ApoA1):-mg/dl

●载脂蛋白B(ApoB):69-99mg/dl

当检测结果高于参考值,即为高血脂。

高血脂有哪些饮食食谱?

主食类

NO.1番薯糙米饭

●材料:番薯90g,糙米g。

●做法:

①番薯洗净去皮后切丁;

②糙米洗净,浸泡水中约半小时;

③番薯加入糙米中,放入电饭煲中煮熟即可。

●营养成分分析:热量.8大卡,糖类.6g,蛋白质10.3g,脂肪3.4g,膳食纤维5.9g,胆固醇0mg。

NO.2薯泥苹果沙拉

●材料:马铃薯g,奇异果一个,苹果一个,水果黄瓜一条,橄榄油一茶匙、牛奶2茶匙、盐适量。

●做法:

①所有材料洗净待用,奇异果和苹果均削皮切丁,小黄瓜切片;

②马铃薯划十字后煮熟,泡水后去皮,压碎搅拌成薯泥;

③将马铃薯泥加入调味料搅拌均匀,再加入其它水果蔬菜即可。

●营养成分分析:热量.6大卡,糖类46.2g,蛋白质6.1g,脂肪6.5g,膳食纤维5.4g,胆固醇2.5mg。

NO.3全麦蔬菜三明治

●材料:豆苗50g,番茄50g,葡萄干若干,红彩椒30g,黄彩椒30g,全麦吐司4片,低脂优格2茶匙。

●做法:

①蔬菜洗净,红彩椒和黄彩椒切丝,番茄切成薄片;

②将一片吐司涂上一茶匙低脂优格,再将其他食材依次放上,然后盖上另一片吐司,用刀对半切开即可。

●营养成分分析:热量.6大卡,糖类39.1g,蛋白质9.4g,脂肪4.1g,膳食纤维5.5g,胆固醇1.8mg。

NO.4坚果苹果燕麦粥

●材料:苹果30g,燕麦片50g,开心果、南瓜子、核桃、腰果各5g,蜂蜜一茶匙。

●做法:

①苹果洗净切丁,坚果捣碎;

②燕麦片放入碗中,加入适量开水焖泡10分钟;

③往燕麦中放入苹果、坚果,最后加入蜂蜜调味即可。

●营养成分分析:热量.3大卡,糖类52.3g,蛋白质10.5g,脂肪15.9g,膳食纤维3.7g,胆固醇0mg。

NO.5白绿双瓜面条

●材料:冬瓜50g,黄瓜50g,辣椒丝少许,面条g,橄榄油、盐、酱油、胡椒粉若干。

●做法:

①冬瓜、小黄瓜洗净切丁;

②面条过热水烫熟后捞起沥干备用;

③放入进锅里煮热,加入辣椒丝及调味料略炒,然后加入一碗水煮开;

④加入冬瓜和黄瓜煮熟,最后加入面条略煮即可。

●营养成分分析:热量.1大卡,糖类72.7g,蛋白质11.7g,脂肪4.7g,膳食纤维4.9g,胆固醇0mg。

NO.6豆角玉米瘦肉粥

●材料:瘦猪肉g,玉米粒g,大米g,豆角80g,盐适量。

●做法:

①大米洗净,放入锅中小火煮开;

②豆角洗净切丁,瘦猪肉洗净切碎;

③把豆角和猪肉放入锅中熬煮熟,加入盐调味即可。

●营养成分分析:热量.9大卡,糖类.9g,蛋白质32.8g,脂肪4.5g,膳食纤维4.4g,胆固醇55.2mg。

副食类

NO.1龙须菜炒肉丝

●材料:蒜末20g、龙须菜g,瘦肉丝50g,橄榄油1茶匙,米酒1/2茶匙,盐若干。

●做法:

①将龙须菜洗干净,切段备用。

②橄榄油倒入锅中加热,爆香蒜末,再加入瘦肉丝略炒。

③加入龙须菜、盐和米酒略炒,再加入少许水炒熟即可。

●营养成分分析:热量.0大卡,糖类6.6g,蛋白质17.9g,脂肪6.9g,膳食纤维4.8g,胆固醇26.0mg。

NO.2奶香咖喱焖椰菜

●材料:绿花椰菜g,低脂牛奶3大勺,大黄瓜25g,胡萝卜25g,青豆仁10g。橄榄油1茶匙、冰糖适量、咖喱一茶匙、盐3g。

●做法:

①花椰菜去老皮,切小朵。

②大黄瓜去皮切块,胡萝卜去皮切丁。

③花椰菜、青豆仁、黄瓜块、胡萝卜丁分别汆[cuān]烫,捞起沥干备用。

④橄榄油倒入锅中烧热,加入调味料炒均匀,再加入低脂牛奶及一杯水略搅拌。

⑤放入花椰菜、青豆仁、大黄瓜、胡萝卜,炖煮至入味即可。

●营养成分分析:热量.0大卡,糖类22.6g,蛋白质10.3g,脂肪7.0g,膳食纤维5.8g,胆固醇5.0mg。

NO.3蘑菇焖鸡肉

●材料:蘑菇片g,蒜末10g,去骨鸡腿肉g,胡萝卜50g,葱花5g,蚝油、橄榄油、酱油、米酒适量。

●做法:

①把酱油、米酒拌入鸡肉块,腌制30分钟;

②热油锅,将鸡肉煎至两面金黄后取出;

③加入热油爆香蒜末,再依次放入胡萝卜片、蘑菇片,炒香后倒入蚝油调味;

④加入鸡肉和少量清水,用小火焖煮至汤汁收干,最后撒上葱花即可。

●营养成分分析:热量.3大卡,糖类21.4g,蛋白质.6g,脂肪43.3g,膳食纤维4.2g,胆固醇.5mg。

NO.4彩椒炒鸡柳

●材料:鸡胸肉75g,芒果g,青椒、红甜椒各30g,橄榄油、米酒、盐、麻油适量。

●做法:

①材料洗净。芒果切粗条;青椒、红甜椒切细条;鸡胸肉切成条状,用滚水焯水。

②热油锅,加入所有材料,翻炒至香味溢出。

③加盐、麻油和米酒翻炒,炒至入味即可起锅。

●营养成分分析:热量.7大卡,糖类15.8g,蛋白质18.6g,脂肪6.5g,膳食纤维2.1g,胆固醇44.3mg。

NO.5腐乳空心菜

●材料:空心菜g,大蒜10g,橄榄油、红腐乳、糖、米酒适量。

●做法:

①将空心菜洗净切段;大蒜洗净,去皮拍碎。

②橄榄油倒入锅中烧热,爆香大蒜,加红腐乳、糖、米酒略炒。

③加入空心菜及少许水,炒熟即可。

●营养成分分析:热量.7大卡,糖类16.6g,蛋白质5.8g,脂肪7.4g,膳食纤维6.4g,胆固醇0mg。

NO.6菠菜烩海参

●材料:菠菜g,水发海参g,大蒜20g,胡萝卜50g,橄榄油、蚝油、糖适量,胡椒粉、太白粉少许。

●做法:

①材料洗净,菠菜切段;大蒜拍碎;胡萝卜切片。

②水发海参洗净后切片,和菠菜、胡萝卜分别入水略烫,捞起沥干备用。

③橄榄油倒入锅中烧热,爆香大蒜,加蚝油、糖、胡椒粉和材料炒匀。

④加入太白粉和水勾芡,即可熄火。

●营养成分分析:热量.5大卡,糖类16.5g,蛋白质14.7g,脂肪6.4g,膳食纤维6.1g,胆固醇71.4mg。

汤水果汁类

NO.1腰果双菇汤

●材料:生腰果50g,秀珍菇50g,平菇30g,高丽菜g,去核红枣20g,枸杞10g,米酒2茶匙,盐若干。

●做法:

①材料洗净,秀珍菇切片,平菇对半切开,高丽菜撕成小片;

②生腰果、去核红枣、枸杞放入锅中,加入清水煮开;

③把秀珍菇、平菇放入锅中小火焖煮10分钟,加入调味料即可食用。

●营养成分分析:热量.0大卡,糖类68.1g,蛋白质15.1g,脂肪26.3g,膳食纤维14.6g,胆固醇0mg。

NO.2凤梨葡萄蜜饮

●材料:凤梨60g,葡萄25g,蜂蜜一茶匙。

●做法:

①凤梨洗净后去皮切成块状,葡萄洗净去皮去籽;

②将葡萄和凤梨块放入杯中,加入热水,焖泡5分钟;

③等热水稍微降温后,往杯中加入蜂蜜调味即可。

●营养成分分析:热量89.1大卡,糖类22.9g,蛋白质0.7g,脂肪0.2g,膳食纤维1.0g,胆固醇0mg。

NO.3核桃苹果牛奶

●材料:核桃5g,腰果5g,苹果半个,低脂鲜奶ml。

●做法:

①将苹果洗净削皮去核,切丁;

②苹果、核桃、腰果一起放入榨汁机中,再加入低脂鲜奶,榨汁至均匀即可倒出饮用。

●营养成分分析:热量.9大卡,糖类21.8g,蛋白质8.9g,脂肪9.1g,膳食纤维1.9g,胆固醇24.0mg。




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