中科医院专家微信 https://m.39.net/pf/a_4580340.html如今，出于保健和瘦身等目的“素食一族”越来越成为一股潮流。但素食者也面临着如何达到营养均衡，使自身身体机能保持健康运行的问题。其关键便是我们能够做到合理搭配？能否将素食吃出营养与价值？不同的食物含有不同的营养物质，而不同食物的组合、互补，又可进一步提高食物的营养价值。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃多种食物，如每天都应该摄入谷类、豆类、薯类、新鲜蔬菜鲜果等几大类食物，再加上适量油脂等调味品，并要经常变换花样。从营养需求的角度上看，乳蛋素食者和乳素食者要比纯净素食者更营养一些。市场上卖的无受精卵的鸡蛋是属于荤还是素？无论是否为受精卵（有生命和无生命）的鸡蛋，都属于荤腥，如果你为发心食纯净素者，则不建议食用。如果你是纯净素食者（连蛋奶也不食用），你更应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。此外，应注意不要把可能影响营养功效的食物同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，如与豆腐同食，其中结合而产生的草酸盐，会影响钙的吸收。素食菜单，为你安排上！如何让素食者更健康？植物蛋白起了决定性的作用！如果你尝试着长期食素，你应该这样合理搭配你的素食菜单！☆豆制品：我们经常食素和喜爱食素的朋友们，可以在自家的菜单中增加大豆及豆制品的摄入。☆菌菇与海产品：海藻和菌菇充足食用，还要合理选择烹调油。☆碳水化合物不能少：主食餐餐都不能少，对于素食者来说，更需要很好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于克，不足的部分也可利用茶点补充，不然身体会感到疲乏，缺乏能量。☆新鲜的瓜果蔬菜：补充充足的膳食纤维与各类维生素及微量元素。☆发酵豆制品也不能少：腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。☆三餐换着吃：早餐豆浆，午餐豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补的作用，提高蛋白质的营养价值，此外坚持喝豆浆还能预防乳腺癌，但爱吃豆制品的朋友们还要记得多饮水，以免尿酸的激增。除了在饮食上要多多注意与搭配外，素食者还应该长期坚持锻炼身体与规律作息来增强抵抗力。此外，一定要多吃“坚果”！坚果中含有丰富的蛋白质及微量元素，所以全素食者可以多吃坚果来补充身体所需的不足营养物质。坚果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，这些坚果中均富含多种蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素等。建议全素者每天要食用20~30克坚果，大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者则需要每天食用15~25克坚果。
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