万人分享的减肥餐单,15个愈食愈瘦的减肥

减肥最痛苦的莫过于要挨饿,其实只要学会「择食」,除了挑选一些「负卡路里」的食物,也可以选择能够有高饱足感,却不会热量爆表的食物,总比真的饿极了乱拿糖果饼干充饥好。这次请来营养师分享最具饱足感又有营养素的15种食物,就连台湾最大网络社群PTT的网民都热推!

营养师减肥餐单1:蔬菜汤

根据研究,在餐前先喝一碗热量较低的汤,如含丰富蔬菜的蔬菜汤,有助减少摄取20%的卡路里,正是因为汤中的主要成分是水,且蔬菜的热量低,纤维多,能够增加饱足感而减少后面进食的份量,也帮助消化。

营养师减肥餐单2:泡菜类发酵食物

其实不少女星都喜欢在饮食中加入泡菜,因为泡菜、酸黄瓜、酸菜等这些发酵食物中,含有短链脂肪酸,有助强化大脑与内脏、肠道的连结,刺激荷尔蒙分泌,增加给身体饱足讯号。

营养师减肥餐单3:亚麻子

亚麻子中有抑制食欲的omega-3脂肪酸,也有omega-6,而omega-6脂肪酸的含量丰富,有助于增加饱腹感,所以是不错的健康食物选择,可以选择亚麻子油或是亚麻子粉加入沙拉之中。

营养师减肥餐单4:苹果

一颗苹果只有80卡,但食完一颗饱足感却非常足够,是因为其中含有果胶、纤维与大量水份,也是水果中比较好的选择。

营养师减肥餐单5:牛油果

牛油果含有大量不饱和脂肪酸,可以降低胃部消化速度,另外更含有叶酸、钾和维他命E,研究显示,含有这些成份的食物比其他食物更具饱足感。

营养师减肥餐单6:鸡蛋

研究发现,早餐吃蛋的女性比吃同样热量贝果的人,能成功减下更多体重。其实是因为鸡蛋当中的蛋白质能帮助减少饥饿感,也会令人感到更有活力,这是因为每颗蛋的热量只有70卡路里,但其中所含的蛋白质却超过6g。

营养师减肥餐单7:火鸡肉

火鸡肉内有多种人体需要的氨基酸,而且它的脂肪含量少、胆固醇低,热量几乎只有一般肉鸡的一半,更同时富含蛋白质,吃了更有饱足感。

营养师减肥餐单8:低脂希腊优格

最近红遍健身圈的希腊优格,每g可提供17g的蛋白质,比4片火鸡肉还要高!它所提供的能量,能够能让你有饱足感之余,也有足够能量撑一阵子。

营养师减肥餐单9:通心粉

虽然碳水化合物是减肥人士的大忌,但大多数人每天仍然需要摄取至少g的碳水化合物,来帮助脑部活动的需求,属于低GI的全麦面食、蛋白质,如烤鸡、通心粉都是不错的选择。

营养师减肥餐单10:坚果类

许多女星都分享过,嘴馋、肚饿的时候,可以吃一把坚果,不少营养学家也都很推荐榛果、杏仁、开心果等,正是因为其中含有纤维、蛋白质、好的油脂,但要特别注意,除了每次不吃超过30g,也不要挑选裹上枫糖、巧克力等的类型,以免热量爆表。

营养师减肥餐单11:无糖椰奶

无糖椰奶一杯热量不到卡路里,椰奶中含有中链脂肪酸,有助于预防失智,而且椰子油比一般植物油容易转变为能量,经由新陈代谢排出,比较不容易变成脂肪。

营养师减肥餐单12:燕麦

最近超流行的燕麦因为含大量纤维素,大约一燕麦就有8g,冲泡式燕麦则有6g,而蛋白质也有4至7g,不但可以增加饱足感,更能够补充蛋白质、纤维素,增加咀嚼口感更降低胆固醇。

营养师减肥餐单13:毛豆

毛豆虽小,但膳食纤维能有助增加饱肚感、促进肠道蠕动,另外其中含有维他命C有助伤口愈合,还有烟碱素可以帮助增进神经系统和黏膜健康,更重要的是,毛豆所含的蛋白质可是牛奶的12倍,饱足感十足!

营养师减肥餐单14:黑巧克力

除了饿,当然也有嘴馋的状况,当你想吃甜食时,不如选择黑巧克力吧!据研究指出,黑巧克力有助降血压、保护心脏和大脑,跟牛奶巧克力相比,黑巧克力也比较易引发饱肚感,同时有助抑制吃甜食与咸食的欲望,记得选择75%以上的,含糖量与热量都比较低。

营养师减肥餐单15:鱼

吃鱼肉是很不错的减肥方式,而且鱼中的蛋白质与脂肪都较红肉优异,但要特别注意鱼肉的料理方式,最好选择蒸、烤类,避开油炸。值得一提Omega-3脂肪酸在鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼这些富含油脂的鱼类中特别丰富,除了帮助减重,Omega-3脂肪酸也有助预防高血压和阿兹海默症。




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