你希望能更有效地长出肌肉同时消耗卡路里吗？任何健身者都会告诉你那不是一天能办到的事情。但是只要你坚持不懈按照以下的步骤去做，就能逐渐让自己的身体骨架长出肌肉。我们从3个主要的部分来分解：
饮食
增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入卡路里，那么提高到每天卡路里。但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。
摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有斤，那么每天至少要吃80至克蛋白质。
28克熟肉含有约7克蛋白质。要是没有其他蛋白质来源，那每天要吃两块约克的牛扒才能达到80克的蛋白质摄入目标。
喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：
英制单位：体重磅数x0.6=饮水盎司数。
公制单位：每公斤体重x40=饮水的毫升数。
其中包括了通过食物和饮料摄入的水，而并不只是直接喝进身体的水。
要是你已经30岁以上，那就可以把这个数字降至0.46到0.54（磅单位）或者30到35（公斤单位）。
吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐-我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。
为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升脱脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
摄入脂肪
是的-这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。这个限制可能对你是个坏消息。好消息是不饱和脂肪对你是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪也能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对你的增加肌肉训练和总体健康都是有益的。
单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。
多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。
欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。例如，假如你每天的热能摄入量是卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。
摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。
锻炼指导
制定有效的锻炼计划
良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
热身
在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。
高强度短时间的训练
大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。
每天的训练时间限制在大约45分钟。每四到八周，改变你的训练计划。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。可以尝试一周最大限度训练，在最大重量下只做两到四次重复动作。
锻炼全身肌肉
如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。
给所有肌肉群相同的