“带着娃娃晒太阳补钙来咯”
“买一点虾皮煮粥,再喝点骨头汤补补钙”
····
“补钙”这件事,国人向来非常看重。甚至想到补钙,就是吃钙片,晒太阳。其实,日常生活里有很多食物都含有丰富的钙元素,你真的会补钙吗?
一、人老了,才需要补钙吗?
中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天毫克,50岁以上则要有毫克。
很多年轻人都有缺钙的问题,钙的摄入量往往达不到推荐量,而且人体的骨密度和骨量会随着年龄增加呈先上升后下降的趋势,在二三十岁的时候骨密度会达到峰值,如果钙摄入不足,不仅长不高,还会出现抽筋、腰膝酸软等缺钙症状。
而且年龄到了35岁以后,骨量便会开始流失,此时如果没有注意科学补钙,很容易会诱发骨质疏松症,而骨质疏松早期几乎是无症状的,一旦出现腰背痛、骨折等症状时,就难以逆转了。
所以,补钙要趁早,千万别等老了才来重视。
二、虾皮不补钙,晒太阳补钙吗?
提到补钙的方法,很多人会想到吃虾皮,或是晒太阳。
虾皮每百克的含钙量高达毫克,曾被人们称为“补钙冠军”。但是虾皮中,人可以吸收的钙含量很少,还含有大量的钠盐,每百克的钠含钠量就高达毫克,相当于12克盐。如果吃虾皮补钙的话,还没等到骨头变强壮,血压就先飙高了。所以,虾皮不是补钙的好选择。
很多人认为晒太阳可以补钙,这其实不靠谱。
晒太阳补的不是钙,而是维生素D。在紫外线的作用下,皮肤中的7-脱氢胆固醇可以转化成维生素D3,而维生素D3则有促进钙吸收的作用。
如果缺乏维生素D3的话,饮食中钙的吸收量就会下降到只有10%-15%。另外维生素D还可以促进骨骼形成,以及减少钙的流失,对骨骼强健有着重要的作用。
当孩子严重缺乏维生素D时,会引发佝偻病,出现鸡胸(胸部凸出)、漏斗胸(胸部凹陷)、O型或X型腿等骨骼畸形的问题,所以就会让人误以为晒太阳是可以补钙的。
三、补钙食物看这些
到底哪些食物才是真的能补钙呢?下面就给大家分享各类补钙食物的排行榜。
乳制品
第1名:乳酪,含钙量为毫克/克。
第2名:全脂乳粉,含钙量为毫克/克。
第3名:酸奶,含钙量为毫克/克。
第4名:牛奶,含钙量为毫克/克。
第5名:羊奶,含钙量为83毫克/克。
乳制品的含钙量高,又容易吸收,而且多为液体状,很方便食用。
从常见性和可持续性考虑,日常补钙推荐喝牛奶和酸奶,每天喝1盒毫升的牛奶就能基本满足一个成年人所需钙量。但需要注意部分乳制品的热量较高,且乳糖不耐受的人群选择时要注意。
绿叶蔬菜
第1名:芥兰(甘蓝菜),含钙量为毫克/克。
第2名:小白菜,含钙量为毫克/克。
第3名:芹菜,含钙量为80毫克/克。
第4名:娃娃菜,含钙量为78毫克/克。
第5名:油菜心,含钙量为74毫克/克。
蔬菜不仅含钙量高,还含有丰富的维生素,每天吃克的绿叶蔬菜就能满足成人一天的钙摄取量。
豆制品
第1名:豆腐皮,含钙量为毫克/克。
第2名:北豆腐,含钙量为毫克/克。
第3名:南豆腐,含钙量为毫克/克。
第4名:腐乳,含钙量为87毫克/克。
第5名:内酯豆腐,含钙量为18毫克/克。
豆制品不仅含有丰富的钙,还含有丰富的植物蛋白。但不同种类的豆制品,含钙量也会有很大差异,日常补钙的话,首推北豆腐和南豆腐,每天吃克的北豆腐就能满足一天钙量需求。
而鱼豆腐、日本豆腐等看似豆制品,实际上并不是用大豆制作的,补钙效率会很低,要注意识别。
坚果类
第1名:炒榛子,含钙量为毫克/克。
第2名:橡实,含钙量为毫克/克。
第3名:开心果,含钙量为毫克/克。
第4名:杏仁,含钙量为毫克/克。
第5名:松子仁,含钙量为78毫克/克。
坚果含钙量高,而且含有优质脂肪和膳食纤维,适量食用对身体很有益处。但需要注意瓜子等坚果制品含有较多的盐分,不宜吃太多,建议一天可以吃25-35克坚果,大约一小把的份量。
四、关于补钙,还有这些问题
很多人对于补钙存在不少错误的认知,最常见的便是以下3个:
1、经常抽筋是缺钙?
很多人认为抽筋是因为缺钙引起的,但实际上并不一定。
抽筋其实是指肌肉突然不自主地出现强直收缩现象,导致肌肉僵硬、疼痛难耐。肌肉收缩是一个复杂的生化过程,跟体内的钙、钠、镁等离子浓度有密切关系。当血液中钙离子浓度过低的时候,会引发神经肌肉兴奋,而出现异常的肌肉抽搐,也就是所谓的抽筋。
所以,抽筋的发生与钙有一定关联,但目前还没有确切的数据证实两者之间的相关度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺钙有关,疲劳、寒冷、动脉粥样硬化、大量出汗、肢体受压等都可引发抽筋。
2、补钙是越多越好?
很多人认为缺钙就应该大量补钙,而且越多越好。但实际上,钙摄入超过一定限量(不良反应的剂量为2.5克/天)就可能会增加肾结石的患病风险。过量的钙还会抑制铁、锌、镁等矿物质的吸收,以及降低它们的生物利用率。
临床上,很多患者因为服用大剂量口服钙片,导致副作用的发生,出现多发性肠壁上的钙化灶,并诱发腹痛、肠粘连等病症。
所以,补钙千万不能盲目地补。
3、骨质疏松补钙就行?
骨骼健康除了跟钙有关,还跟蛋白质、维生素D、维生素K、磷、镁等营养素有关。例如维生素D能促进钙的吸收,光补钙缺维生素D的话,钙就吸收不了。
造成骨质疏松的原因有很多,包括缺钙、缺乏运动或体力劳动、遗传、疾病等。患上骨质疏松后,光靠补钙还不行,还需要在医生的指导下调整饮食、配合适当的运动,并服用专门的抗骨质疏松药物,有时候还需要治疗相关的原发疾病。
目前,我国大部分人从食物摄入的钙量没有达到推荐量要求,而需要额外补钙,比如吃钙片。但其实食物中的钙比钙片或相关保健品更为优质,建议还是先从饮食入手,补充钙元素。#养生谈#
参考资料:
[1]年轻人也需要补钙.健康时报,-09-20
[2]骨头汤、虾皮不补钙!避免这4个常犯的补钙错误.丁香生活研究所,-01-25
[3]骨头汤补钙不如自来水?最补钙的食物其实是....京医通,-01-20
未经作者允许授权,禁止转载