地中海饮食——得名于地中海沿岸国家人们的传统饮食和烹饪方式——长期以来一直被研究其对心脏健康的益处。
但研究表明，这种方法还可以为2型糖尿病患者带来特殊优势。
其中：改善血糖，减轻体重，以及令人满意和美味的成分。
地中海饮食如何帮助您控制2型糖尿病
总体而言，地中海饮食提供了更多您身体所需的食物，例如蔬菜、全谷物和健康脂肪，而提供了更少的食物，包括红肉、精制碳水化合物和含糖食物。
在过去发表在美国临床营养学杂志上的研究中，英国科学家将地中海饮食与素食、素食、低碳水化合物、高蛋白、高纤维和低血糖指数饮食进行了比较，发现地中海饮食饮食排在首位。
遵循地中海饮食、低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食的研究参与者都经历了更好的血糖控制，这从他们较低的A1C分数可以看出。
糖化血红蛋白是衡量三个月内平均血糖水平的指标。
但遵循地中海饮食的人还看到了其他显着的好处——他们减掉了最多的体重，心血管健康得到改善，包括更好的胆固醇水平。
“地中海饮食富含水果和蔬菜，并使用全谷物和瘦肉蛋白（如鱼）以及橄榄油和坚果作为脂肪来源，”医院的内分泌学家、医学博士BetulHatipoglu说。
“这些健康的选择使饮食中含有非常丰富的单不饱和脂肪和纤维，众所周知，两者都可以降低糖尿病患者的胆固醇和血糖。”
这就是为什么地中海饮食被称为有益心脏健康的饮食方式。
在糖尿病中，一切都是为了降低您因疾病引起并发症的风险，其中一个主要的并发症是心血管疾病，包括心脏病发作和中风。
如果这还不够，糖尿病还常常伴有高血压和胆固醇，这两个因素都会增加患心脏病的风险。
地中海饮食通过降低和控制血压和胆固醇水平来保护心脏。
根据年2月发表在《动脉粥样硬化》杂志上的一项研究，对于2型糖尿病和前驱糖尿病患者，食用富含橄榄油的地中海饮食1.5年比标准低脂饮食更能改善动脉血流。
动脉功能的改善有助于减缓动脉粥样硬化的发展，或动脉壁斑块的形成。
其他研究表明，抗炎和抗氧化饮食的特性可将发生心血管事件（如心脏病发作）的几率降低多达30%。
地中海饮食还允许红酒、脱脂或低脂乳制品（如酸奶）、鸡蛋和瘦肉适量，还鼓励用香草和香料代替盐调味食物。
它通常用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，这可能解释了对胰岛素敏感性的积极影响。
根据年8月发表在氧化医学和细胞寿命的研究还表明，这可能是因为通常包含在体内的食物中含有高浓度的多酚（抗氧化植物化合物）。
地中海式饮食如何有助于预防2型糖尿病
受益于这种饮食方式的不仅仅是糖尿病患者。
年8月发表在BMJOpen上的一项系统评价和荟萃分析得出结论，那些有患病风险的人（例如那些管理代谢综合征的人）可能会降低23%的患糖尿病几率。
研究人员报告说，地中海饮食在控制血糖方面也优于低脂饮食。
对地中海饮食的误解之一源于其名称中的“饮食”一词。“这是一种饮食方式、接触食物的方式，也是一种改变生活方式的方式，这不是人们做六个月就完成的事情。
事实上，根据年4月发表在美国医学杂志上对随机临床试验的回顾，它似乎与其他饮食一样有效，例如低脂肪、低碳水化合物和美国糖尿病协会的长期（超过一年）减肥饮食。
年1月发表在《欧洲临床杂志》上的一篇评论指出，除了与降低患糖尿病的风险相关外，遵循饮食计划还与降低总体死亡率、某些癌症以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的风险有关营养。
完整的食物清单：适合糖尿病患者食用和避免的地中海减肥食品
改用地中海饮食并不像听起来那么激进或复杂——而且，尽管我们不会阻止您来访，但您不必搬到南欧就可以采用该地区的饮食风格。
与许多健康饮食一样，它从尽可能选择新鲜水果和蔬菜开始，并使用鱼、去皮鸡肉和豆类等瘦肉蛋白质来源，而不是红肉。
用一些主食填满您的厨房，以帮助您完成过渡。
这里有一份购物清单可以帮助您囤货：
1、适合地中海饮食的食物
（1）全谷类
糙米
大麦
藜麦
碾碎的干小麦
麦香
荞麦
小麦浆果
全麦面包、面包卷、玉米饼和意大利面
（2）坚果、种子、豆类和豆类
杏仁
核桃
开心果
腰果
葵花籽
芝麻籽
豆类（芸豆、白豆）
鹰嘴豆
扁豆
豌豆
花生
（3）蔬菜
牛油果
柿子椒
抱子甘蓝
芦笋
番茄
绿叶蔬菜（菠菜、生菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝）
西兰花
卷心菜
黄瓜
茄子
韭菜
朝鲜蓟
甜菜
萝卜
芹菜
茴香
萝卜
洋葱
夏南瓜
（4）水果
甜瓜
无花果
日期
葡萄
石榴
柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚）
浆果（覆盆子、蓝莓、黑莓）
苹果
（5）健康脂肪
橄榄
橄榄油
饮料
水
咖啡
茶
葡萄酒（适量）
（6）新鲜的鱼和海鲜
三文鱼
沙丁鱼
大比目鱼
虾
青口贝
长鳍金枪鱼
鳟鱼
鲭鱼
鲱鱼
（7）健康的乳制品、鸡蛋和家禽
低脂奶酪
低脂或脱脂酸奶
低脂或脱脂牛奶
蛋
家禽（鸡、火鸡等）
草药和香料
罗勒
蒜
小茴香
丁香
肉桂
辣椒粉
藏红花
薄荷
姜
牛至
肉豆蔻
迷迭香
2、地中海饮食要限制的食物
牛肉
羊肉
猪肉
汉堡
黄油
糖果（蛋糕、饼干、糖果）
3、地中海饮食应避免的食物
加工肉类（热狗、香肠、熟肉、鸡块）
超加工食品（薯条、松饼、含糖麦片）
快餐
苏打水和其他甜味饮料
地中海预防和管理糖尿病的总结
开始将地中海饮食融入你的生活——用豆类、扁豆和鱼代替高脂肪肉类，在你的盘子里添加更多的水果和蔬菜，并使你的大部分谷物成为全谷物——你应该会看到糖尿病控制和健康方面的巨大改善。
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