千古食趣：说说吃的那些事儿（十三）
作者：读裁者黄远辉，专注人文历史，质量标准，知识产权
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特别说明：以下内容来自推荐书籍。
（二）焦虑症：发酵食品、膳食纤维和关于色氨酸的真相
鉴于肠道和大脑之间一直会有相互作用，焦虑症和肠道紊乱之间存在很强的相关性，高达60%的焦虑症患者患有肠易激综合征。
肠易激综合征是一种慢性疾病，会在没有任何明显的实际原因的情况下引发腹痛并改变人的排便习惯。该疾病还有可能表现为胀气、腹胀、腹泻等症状。
含有活性菌的原味酸奶和泡菜那样的发酵食品是活细菌的重要来源，可以保障肠道健康，并缓解焦虑情绪。发酵食品兴许在好些方面都能对大脑起到积极作用。有好几项研究发现，发酵食品改善了人的认知功能。
人在焦虑的时候，大脑中的血清素水平较低，由于色氨酸是血清素的前体，科学家推测，高色氨酸饮食有助于提高血清素水平。动物研究发现，色氨酸能够到达决定焦虑程度的大脑区域。对于人类来说，补充纯化的色氨酸会增加大脑血清素。
研究发现，患有抑郁症和焦虑症的成人，其血液中的维生素D水平较低。维生素D是一种神经类固醇的必要成分，可以穿过血脑屏障进入脑细胞。在大脑中，维生素D可以减少炎症及细胞的毒性破坏，并控制神经生长因子的释放，对海马神经元和皮质神经元的存活都至关重要。
大约80%的维生素D是由我们在阳光直射下暴露的皮肤吸收的。玻璃会吸收所有B波段的紫外线，所以透过窗户照射进室内的阳光不会产生同样的效果。
除了晒太阳，强化乳和一些食物（如蛋黄、三文鱼、晒干的蘑菇和鱼肝油等），都是维生素D的丰富来源。
（三）注意缺陷多动障碍：麸质、牛奶酪蛋白和多酚
年，安内利斯·韦莱特及其同事发现，膳食多酚等天然抗氧化剂可用于对抗多动症，有助于减轻大脑的氧化应激反应。
多酚的主要来源是浆果、樱桃、茄子、洋葱、羽衣甘蓝、咖啡和绿茶。地中海饮食模式是一种全面的饮食模式，在减轻多动症症状与抑郁症症状方面效果一样好。
要多吃的食物：
●早餐：让多动症患者正确地开启新的一天很重要，所以建议早餐做一份奶昔。
●咖啡因：虽然咖啡因对多动症有益，但请将摄入量控制在每天毫克以下。
●多酚类：浆果、樱桃、茄子、洋葱、羽衣甘蓝、咖啡和绿茶。
●维生素C和维生素B1。
●矿物质：锌元素、铁元素、钾元素和镁元素。
（四）痴呆和脑雾：微型菜苗、迷迭香和健脑饮食法
姜黄及其活性成分——姜黄素具有抗氧化性、抗炎性和神经营养活性。研究结果发现，姜黄素可以逆转阿尔茨海默病造成的部分脑损伤。
动物实验发现，生姜可以提高动物大脑皮质和海马体中肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺和血清素的含量，因此生姜可能是通过作用于大脑中的这些化学物质，来增强大脑关键部位的记忆力。
迷迭香和咖啡一样，都含有二萜，这种物质还具有抗炎性，可以保护细胞免于氧化性死亡。迷迭香还可以促进乙酰胆碱的分泌，有助于改善记忆力。
健脑饮食法是最全面的饮食计划，确保我们拥有健康的记忆力。其中包括绿叶蔬菜、其他五颜六色的蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、家禽、红酒。
要多吃的食物及食用方法：
●热量限制：与医生一起制订饮食计划，将热量的总摄入量减少约25%。
●酒精：不要完全戒酒或过量饮酒；女性每周～5杯，男性5～7杯。
●咖啡：咖啡是有益的，但要将每天的摄入量保持在毫克以下。
●橄榄油：橄榄油具有保护作用，尤其是在用它制作西班牙番茄酱时。
●香草和香料：姜黄、黑胡椒、肉桂、藏红花、迷迭香、生姜、鼠尾草。
●应对脑雾：富含木犀草素的食物（杜松子、新鲜薄荷、鼠尾草、百里香、辣椒和甜椒、菊苣、芹菜子、欧芹、朝鲜蓟和墨西哥干牛至）；含磷脂酰丝氨酸的食物（白豆、鸡蛋和乳制品）；富含胞磷胆碱的食物（牛肝、蛋黄）。
（五）失眠和疲劳：辣椒素、洋甘菊和消炎饮食
辣椒素是赋予辣椒辣味的化合物。除了给食物增添美味的灼烧感，也有证据证明，辣椒素可以减轻实验大鼠的疲劳。对人类来说，每餐摄入2.5毫克辣椒素（每天7.68毫克）就可以恢复体内的能量平衡。
辣椒素会影响葡萄糖的代谢，进而影响体能，而葡萄糖代谢是人体内获取能量的来源之一。辣椒素在进入肠道时，会触发大脑的迷走神经反应，调节食欲。越来越多的证据表明，辣椒素有减肥功效，很可能也有助于消除疲劳。
要多吃的食物：
●ω-脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
●褪黑素：鸡蛋、鱼、牛奶、大米、大麦和燕麦片、葡萄、石榴、开心果、核桃、葵花子、芥菜籽、亚麻籽、芦笋、番茄、西蓝花和黄瓜。
●色氨酸：火鸡、其他肉类和鹰嘴豆，特别注意要与碳水化合物同食。
●L-鸟氨酸：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、大豆和藜麦。
●洋甘菊茶。
●含有益微量营养素的食物：生菜、酸樱桃汁、大麦草粉、玛卡、人参、灵芝、芦笋粉。
抗疲劳：
●消炎食物：ω-脂肪酸，含多酚的五颜六色的蔬菜。
●矿物质：镁元素和锌元素。
●维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素C、维生素D和维生素E。
●富含辣椒素的食物：辣椒，包括红辣椒、高山椒和墨西哥辣椒。
●香料：黑孜然和姜黄。
（六）双相情感障碍和精神分裂症：L-茶氨酸、健康脂肪生酮饮食
褪黑素已被证明可以有效治疗精神分裂症患者的失眠症状。由于具有消炎和抗氧化作用，褪黑素还可以增强抗精神病药的效果。鸡蛋、鱼和坚果都是褪黑素的优质来源。其他优质食物来源还包括芦笋、番茄、橄榄、葡萄、大麦、燕麦、核桃和亚麻籽。
初步数据和病历表明，以高脂肪和低碳水化合物为特征的生酮饮食具有稳定情绪的作用。年，伊恩·坎贝尔和哈里·坎贝尔基于生酮饮食对稳定双相情感障碍患者的情绪有什么帮助做了调查。
他们分析了在线论坛中条关于三种饮食模式对情绪有何影响的评论。这三种饮食模式包括生酮饮食模式、富含ω-脂肪酸的饮食模式和素食模式。
生酮饮食能够对双相情感障碍产生积极影响，其原因有很多。比如，这种饮食模式会影响谷氨酸/γ-氨基丁酸传递，减少氧化应激和降低整体炎症。最重要的原因也许是，生酮饮食能够使线粒体——细胞的能量制造者——更好地工作。
请注意，生酮饮食既有短期副作用，也有长期副作用。开始生酮饮食后，你可能会出现恶心、呕吐、头痛、疲劳、眩晕、失眠、运动耐力下降和便秘等症状。这组症状也被称为“酮流感”，可能会持续几天到几周时间。确保摄入足够的液体和电解质有助于对抗其中一些症状。长期不良反应包括脂肪肝、血液中蛋白质含量低、肾结石以及维生素和矿物质缺乏。如果你想尝试生酮饮食，请务必先咨询一下医生。
未完，请