李友鹏原创养生保健文章丨中老年健康饮食技

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中老年健康饮食技巧

文/李友鹏

人体如机器,一台运转了几十年的机器不可能没有一点毛病,中老年人的肌体何尝不是如此?生理机能的减退导致了一系列衰老的迹象,皱纹越来越多,头发越来越花白,头发的数量越来越稀少,牙口越来越不好,胃肠功能越来越弱,吃得是越来越少,对饮食的要求越来越高。“明者因时而变,知者随事而制”,这就需要中老年人加强对肌体的营养与呵护,掌握在饮食上的技巧。

“寿天休论命,修行在个人”,要想身体好,先把饭吃好。中老年人随着身体的变化,要根据新的情况,树立新的饮食观念,掌握新的饮食技巧。吃得好也不如吃得巧,吃得好体现的是经济价值,吃得巧体现的是健康价值。有些食用方法年轻人可以,中老年人则不可以。如果再像年轻人那样狼吞虎咽般地吃可能就消化不了,没有选择地胡乱吃胃肠更容易生病,在饮食上任何的不慎都可能吃出病来。而一旦吃出病来,赋于老年人传统认识上的贬义词便接踵而至,如吃饭吃多了年轻人会说你“老没出息”;喝酒喝多了会说你“老没把握”;如果嘴馋了想吃什么,会说你“害着吃”;都说是老年如小孩,此话不假,想吃什么稀罕玩意,若吃不上就大失所望,甚至发小孩子脾气。中老年人本身血液的粘稠度增加,血管变得狭窄,吃油腻食品更容易引起血脂与胆固醇的异常增高,增加罹患心脑血管急症的风险(如心梗与脑梗),所以在饮食选择上要高度重视,一定要笃思慎行。

吃什么?怎样吃?随着年龄的增加,应越活越明白,在饮食上需要吃得越来越仔细。有选择地吃才是明智,才能吃出健康。需要认识到,为了健康不要怕在食品上的浪费,吃出健康是最大实惠,不生病个人才能不受罪,子女才能不受累,减少了医药费,奉献于新社会。中老年饮食总原则:饮食要保温,饮食要御寒,饮食要防燥,饮食要适量;吃出健康是目的,吃出长寿是目标。具体怎样吃,请看以下健康饮食技巧诸条:

一、万事开好头,吃好第一口。小口慢食是总体要求,因为最佳消化始于第一口食物,吃饭先喝汤,身体增营养;玉米老粥家常饭,软化血管把身健;小米除湿能健脾,镇静助眠好舒坦;温热的粥既养胃又能补充缺水状态,还可以降低食物的总摄入量。在对于喝汤的选择上,饭前喝汤有益健康,饭后喝汤越喝越胖;不要喝剩菜汤,为了减少油脂的摄入,在饭店就餐喝汤时可用羹匙撇掉上面的油;喝汤不要端起碗来喝,可用羹匙一勺一勺地喝,这样既可以多多享受美味时光,又可等迟缓的饱腹感慢慢到来。

二、水是生命之源,中老年的饮水是第一要务,对促进健康至关重要。喝水应遵循“少而勤”的原则,不渴即喝,晨起一杯水,到老不后悔;晨起一大杯(mL),睡前一小杯(mL),其余在一天中要有6~7次喝水,直接饮水量以~mL(不含就餐所饮)为宜,每次50~mL为宜,喝30℃以下的温开水;百花精华蜂蜜水,养人第一无可替;日饮几杯好绿茶,抗癌固齿好处多;喝水不要喝汽水,喝茶不要喝酽茶。

三、在吃饭总量控制上,原则是;要想身体好,吃饭不过饱;早吃好,午吃饱,晚吃少;吃得少,才能身体好;会吃千顿香,吃错一顿伤;要想长寿安,减少夜来餐;寿命是从嘴里省出来的,具体来说50岁以上宜吃八成饱,60岁以上宜吃七成饱,70岁以上宜吃六成饱,80岁以上吃五成饱。

四、在食物品种的选择上,总的原则是全面、均衡、适度。因为人就是杂食动物,食物贵杂不在精,五谷杂粮都适中;越杂营养越全面,越杂越能把体健。但杂也要讲适度,具体要做到“三少三多”:即少参加饭局,少食饕餮大餐,少美酒佳馔;多家庭聚会,多家庭便餐,多粗茶淡饭。

五、在食物凉热属性的选择上,总的原则是宁食温补,勿食寒凉;冰火不同炉(指凉热不同时入胃),凉热不相激;少吃凉拌菜,蔬菜不生食;葱类不生食,防止胃生疾。

六、在对青菜的选择上,绿色是人的健康底色,也是基本色,要多吃带叶的茎类蔬菜,多吃绿色蔬菜,这是补充叶绿素与粗纤维的基础,能缓解部分中老年人的便秘现象。多吃菜,人长帅;蔬菜老大葱姜蒜,每日都吃体才健;多吃葱,人轻松;不缺姜,得健康;常吃蒜,人常健;改变传统老观念,要把蔬菜来当饭;每天不少于克蔬菜,有减肥需求的~0克。要注意在吃蔬菜上“五味”不过:即菜品不过酸,菜品不过甜,菜品不过苦,菜品不过辣,菜品不过咸;要切记酸多伤脾,甜多伤肾,苦多伤肺,辣多伤肝,咸多伤心。

七、在对肉类的选择上,以牛羊肉为好,猪肉次之;在诸多肉菜的吃法中可以吃肉丝,不宜吃肉片,更不宜吃红烧肉;宜吃带骨头的肉,不宜吃纯肉,带骨头的肉既香、含钙量又高,既满足想吃肉的食欲,吃进的肉量又不至于过大;要吃腿少的肉,四条腿不如两条腿;不宜吃动物的“下货”,动物的脑、肝、肾等含胆固醇较高,虽然吃起来不腻,但到体内却“粘”,可使血液的粘稠度增加,使中老年人本来就偏高的血脂和胆固醇再增高;家禽(如鸡鸭鹅)的头、尾、皮都不宜吃。

八、吃鱼可以降低血压,保护心脏,缓解抑郁,保护视力,延缓衰老。在对鱼类品种的选择上,中老年适合吃带鱼、秋刀鱼、深海鱼、金枪鱼、沙丁鱼,不适合吃咸鱼、熏鱼、鱼干、畸形鱼、带寄生的鱼、生鱼片;宜吃带刺的鱼,可减缓进餐的速度,增加饱腹感;在吃鱼上不宜吃不带刺的全块鱼。

九、在食用鸡蛋的方法上,水煮鸡蛋最有营养,也是最简单的烹调方式,蒸鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤也是不错的选择,每日用量40~60克(大小有别,1个鸡蛋之重量),每周食用量8个,这样食用既享美味又享健康。

十、在对奶类的选择上,牛奶是人类的“保姆”,接近于“全营养”食物,每日一袋奶不可少。中老年多有缺钙现象,缺了钙,骨牙就要坏,骨质疏松或骨质增生是常见疾病,所以,喝纯牛奶为好;若有便秘现象,以喝酸奶为好,酸奶中的益菌群有双向调节作用,既能补钙又能调节便秘。

十一、在豆制品的选择上,补药一堆,不如豆浆一杯;豆腐自无味,甜咸好调剂;宁可食无肉,不可食无豆。蛋白粉有营养,不可过于迷信,蛋白粉其实就是提纯了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉剂,可据情选择。切记红豆补心脏,白豆(又名芸豆)补肺脏,绿豆补肝脏,黄豆补脾脏,黑豆补肾脏,可据情灵活选用,不可缺少。

十二、在对勾芡食品的选择上,糖尿病患者不要吃经过勾芡的食物,勾芡用的淀粉只含有碳水化合物,说白了就是糖,中老年人出于健康考虑,对这类食品还是少用为宜。

十三、盐是心脏的杀手,不可多食。在控制食盐用量上,因盐是百味之首,食物缺盐少滋味,难度较大,需要有毅力。中老年人味觉有所降低,清淡饮食是原则,要把食盐总量控制在6克以内。尽量少吃或不吃咸菜,若吃咸菜食盐量成倍增加,摄入量就会超过6克以上甚至更多。要注意少盐的替代方法,如少盐多醋,炒菜时可以先炒菜后放盐。只有少吃盐,才能有效预防心脑肾方面的疾病,不咸不淡,健康才能天天见。

十四、在饮食上坚持“五不过”原则:即不吃过冷、过热、过硬、过咸、过油腻的食品;把食物温度控制在60℃以下;忌食膏粱厚味,不要过多食用油炸食品或过油的蔬菜,用油泼的凉拌菜也不宜直接吃,可用开水涮后倒入少量醋和蒜泥食用。

十五、在水果的选择上,须知水果的作用既保养皮肤又延缓衰老,必不可少。每天一只果,老汉赛小伙;每天两只果,疾病绕道过;苹果入心梨入肺,香蕉通便消胃火;中老年人宜选择温性水果食用,如橘子、桃、杏、樱桃等,少食寒凉水果,如西瓜、柿子、香蕉等;多食时令水果,少食反季节水果;宁吃甜桃一口,不吃烂杏一筐;瓜果虽然好,不可吃过量;吃含糖量高的水果过多也能长胖,所以吃水果也要限量,每人每天水果的摄入量以~克为宜;食用水果的时间以两餐中间为好。

十六、在休闲坚果的选择上,一日仨枣,长生不老;“长寿果”花生(高粘血者一定要去除花生衣再食用)、“心脏之友”开心果、“肾之果”栗子、瓜子中的佼佼者葵花子(含维生素E最多)、有杀虫作用和对前列腺肥大有益处的南瓜子等,都可适当选择食用,但坚果含油脂较多,每日要控制在50克左右,食用坚果中老年要切记“三不宜”:即不宜食用太多,不宜在晚餐后食用,不宜食用葡萄干高糖类干果。

无情岁月催人老,一江春水向东流。作为中老年一族,凡事慢慢来,不要着急,除了对食品的选择技巧以外,还有些表现在饮食上的细节要注意做好,如果能把这些也做到了,就为身体健康又增添了一份保障。高龄老人自制力差,吃饭时宜根据情况围上餐巾,以防止把饭掉在衣服上;吃饭首先是盛饭,一点一点地盛饭看似文明有节制,实则更容易出现吃多的情况,所以,饭要一次盛好,吃多少,盛多少,一次盛足定量;要做到细嚼慢咽,须知吃得慌,咽得忙,消化不良伤胃肠;细嚼是要点,慢咽利胃肠;饭菜嚼成浆,赛过人参汤;细嚼慢咽增营养,胃肠易消得安康;在吃上表现得慌里慌张,狼吞虎咽,这不是中老年一族的作派;无论什么食物,克制贪吃是关键,要做到心中有定数,已饿方食,未饱先止,因为老年人各方面反应比较迟钝,饱腹感也来得慢,等到感觉吃饱时就已经吃多了,所以请记住吃到一定量时就不要再吃了;吃饭要固定在吃饭的场所,要在餐桌上吃,不要端着饭碗到处游走,这样有失庄重与尊严;吃饭就是吃饭,要精神集中、专心致志,尽量不要边吃饭边说话,偶尔接听一次电话在所难免,但看手机却是可以自己控制的,不要边看手机边吃饭,或边看电视边吃饭;在待客之道上,只动嘴,不动手,不用自己筷子给别人夹菜,不要为了迁就客人而多吃饭,随意延长吃饭时间;吃饭接近尾声,吃不了就算了,不要为了怕浪费而在餐桌上打扫残局;吃完饭即离开饭桌,立说立行,不要犹豫,不要养成吃完饭在餐桌上聊天的习惯;若剔牙宜在饭后离开餐桌进行,饭后或剔牙后一定要漱口。

除了以上饮食注意事项外,根据老年人的生理特点,还要注意克服影响饮食卫生的一些不利因素,即“两多一差”现象。一多即是老年人脾虚就导致口水增多,容易出现流口水的情况,另外受视觉效应的影响,看见食品尤其是见到酸的食物,更容易流口水,应防止把口水滴到食品上。入厨先洗手,上灶莫多言,若老年人牙齿有缺损,说话时更容易从缺损的缝隙中喷出唾沫污染食品,所以做饭时要尽量少说话。第二多就是老年人由于肺气虚的原因,导致鼻涕增多,在食品加工时应防止不慎把鼻涕滴到食品上。“一差”就是老年人由于视力较差,食品中有杂质不容易发现,容易混入头发等杂物,在加工烹调时有必要戴上花镜,以提高鉴别杂质的能力。老年人要洁身自爱,尽量减少这“两多一差”对食品加工的影响,必要时采取一定的应对措施,如戴口罩或戴花镜,但在家庭中做饭时戴口罩可能一时还难以做到。

以上“两多一差”现象容易导致人们敬而远之,甚至连自己的儿女也有时嫌弃,但这是正常的生理衰老现象,年轻人要给予谅解,对父母要多一些担待,更不要忘记一把情一把爱地把自己拉扯长大的养育之恩,“常存仁孝心,天下皆可为”,双亲膝下俱承欢,自己做饭更舒坦,年轻人自己下厨房做饭,既做得卫生,又吃得放心,还解放了老人,尽了孝心,何乐而不为呢?

中老年人要做好养生保健,首先要树立正确的观念,多学习有关科学知识,不做饮食上的“营养盲”,掌握以上健康饮食技巧“十六条”,争取吃出健康,吃出长寿,降低各种疾病的发病率,就能活得有质量和尊严,成为人生的大赢家,自立于中老年一族的快活之林。

(写于年6月21日)

李友鹏(男),知名中医,北京名医名方研究推广中心特邀研究员,河南仲景医药研究会特邀研究员,中国特效医术发掘整理委员会专业委员。原籍山东齐河,现居山东济南。文学爱好者,热爱生命,热心公益事业,注重中医养生研究和疑难杂症的治疗,先后发表学术论文与诗歌多篇,创城征文获得济南市一等奖。




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