21种高蛋白食物清单，包括在你的饮食中
没有蛋白质，就没有生命！它是如此简单。富含蛋白质的食物对于增强肌肉和在体内执行许多其他功能至关重要。因此，重要的是要弄清楚这些食物是什么并储存起来。那你呢？您的饮食中是否包含此类食
这是由世界各地食用的食物组组织的前21种富含蛋白质的食物的清单。
让我们快速了解一下蛋白质含量最高的顶级乳制品。
1.花生酱
2汤匙花生酱含有7.7克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的15%）
两勺花生酱，你就可以每天摄入8克蛋白质。传统吐司可以用这种一直以来的最爱调味。您还可以将花生酱添加到蛋白质奶昔或冰沙中。无论哪种方式，食用大量蛋白质都是一种美味的素食选择。还发现食用花生酱可以降低患2型糖尿病的风险。
您也可以在饮食中添加花生，因为其中一盎司含有7克蛋白质（以及卡路里）。
如何包括在你的饮食中
你知道大多数水果和花生酱一起吃起来很美味吗？是的——在你每天晚上吃的一碗水果中加入一份花生酱。如果你每天晚上都没有一碗水果，那就开始吧。它很健康。
2.奶酪
1片奶酪含7.5克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的15%）
奶酪还含有其他有益于骨骼、眼睛和免疫系统的营养素。此外，它的钾含量低——因此，肾病患者可以享用这种奶酪。另一种奶酪，山羊奶酪，每盎司含有7克蛋白质。
如何包括在你的饮食中
您可以简单地在汤碗或三明治中加入一片奶酪。
3.干酪
1杯白软干酪含28克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的56%）
每半杯干酪含有13克蛋白质。这是一种很棒的、便宜的、健康的食品。除了为肌肉提供蛋白质外，白软干酪还含有有益骨骼的钙。您可以将其与蔬菜或水果混合制成一道美味佳肴。其他形式的奶酪也含有大量蛋白质。最好服用它的低脂版本。此外，白软干酪和鸡蛋一样饱腹感——并且可能是减肥的好选择。
此外，帕尔马干酪（1汤匙–每日价值的4%）、切达干酪（1片–每日价值的14%）和马苏里拉奶酪（6片–每日价值的75%）也富含蛋白质。
如何包括在你的饮食中
您可以通过多种方式品尝白软干酪。把它加到你的吐司里。或者你的水果或蔬菜沙拉。你甚至可以独自享受它。
4.蛋清
1个大蛋白含有3.6克蛋白质和16卡路里（满足您每日蛋白质需求的7%）
鸡蛋是蛋白质的极好来源，尤其是蛋清。蛋清胆固醇含量低，蛋白质含量高。蛋清的脂肪含量也很低，这使它们成为健康营养早餐的完美食物。一杯蛋白含有26克蛋白质。这也将为您提供能量和必需氨基酸。建议成年人每天吃一个鸡蛋。根据研究，补充蛋清蛋白可以增加抵抗肌肉的力量——尤其是女性。
如何包括在你的饮食中
您可以将蛋清作为沙拉的一部分。
5.豆腐
块豆腐含有12.8克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的26%）
豆腐是肉类的绝佳替代品，可用于各种印度菜肴。除了蛋白质，豆腐还含有丰富的镁、铁和其他必需营养素。像其他大豆食品一样，豆腐通过降低坏胆固醇和促进好胆固醇来减少心脏病。
如何包括在你的饮食中
豆腐最好的地方在于它具有你烹饪食物的味道。所以，你可以在炒菜中用豆腐代替牛肉或鸡肉。
6.酸奶
2/3杯酸奶含11克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的22%）
除了蛋白质，酸奶还含有钙和维生素B12。说到钙，你的身体不能自己产生矿物质。因此，您需要在外部使用它。钙对骨骼很有好处。维生素B12是红细胞形成和大脑功能所必需的。根据正在进行的研究，酸奶也可能对肠道细菌产生有利影响。
如何包括在你的饮食中
只需在用餐结束时享用酸奶即可。
7.豆浆
1杯豆浆含有8克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的16%）
豆浆是素食者获得大量蛋白质的另一个绝佳选择。在您的饮食中添加这种超级饮料将为您提供个人所需的建议每日蛋白质摄入量。研究还表明，摄入豆浆可以降低患骨质疏松症的风险。
即使是1杯全脂牛奶也含有8克蛋白质，并含有卡路里的热量。
如何包括在你的饮食中
在早餐麦片中加入豆浆。高蛋白肉类，这些最好的蛋白质来源包含主要的蛋白质冲剂。
8.牛排（碎牛肉）
1盎司碎牛肉含有7.6克蛋白质和76卡路里（满足您每日蛋白质需求的15%）
牛排尤其富含氨基酸。这些酸有助于预防许多肌肉萎缩疾病。简而言之，它们保护和锻炼你的肌肉。氨基酸还可以降低血压并增强结缔组织。
一份碎牛肉（85克）含有约23克蛋白质，占每日摄入量的45%。一份3盎司的烤牛肉含有18克的营养成分，而1盎司的牛肉干（去除脂肪并切成条状的瘦牛肉）含有13克蛋白质。
如何包括在你的饮食中
只需在沙拉中加入切好的牛排片即可。你也可以去喝牛肉汤。
9.猪排
1块猪排（上里脊和去骨）含有39克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的77%）
猪排也是锌的极好来源。这种矿物质对于在您的身体中进行许多反应至关重要。锌的缺乏会导致夜盲症和免疫系统减弱。加拿大培根是另一种猪肉，每3盎司含有15克蛋白质。辣香肠每3盎司就含有21克蛋白质。相同份量的意大利辣香肠含有18克营养成分，而慢烤猪里脊每3盎司含有28克蛋白质。
如何包括在你的饮食中
您可以将猪排与沙拉或煮熟的蔬菜一起食用。你也可以用蘑菇酱炖它们，然后和糙米一起吃。
10.火鸡胸
1片火鸡胸肉含有4克蛋白质和22卡路里（满足您每日蛋白质需求的7%）
除了是最好的高蛋白食物之一，火鸡胸肉还可以让你长时间保持饱腹感。与大多数其他肉块相比，火鸡胸肉的脂肪和卡路里更少。它含有硒，可以帮助预防一系列癌症。
如何包括在你的饮食中
请记住，避免加工火鸡。您可以选择新鲜、精益、有机的火鸡。就像鸡肉一样，你可以在晚餐中加入火鸡胸肉。
11.鸡胸肉
个鸡胸肉含有28克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的53%）
摄入家禽对所有年龄组和条件的人都有很多好处。它对蛋白质和卡路里需求较高的人特别有益。
使用鸡胸肉时，你可以用它们来准备骨头汤，而不是把骨头扔掉。这是另一种富含蛋白质的食物（杯含有20克的营养成分）。
或者你也可以去吃罐装鸡肉。一份3盎司的份量含有21克蛋白质。
如何包括在你的饮食中
您可以将盘子均匀地分配在全谷物、水果、蔬菜和鸡胸肉之间——作为您的晚餐。
高蛋白海鲜
以下是属于海鲜类的高蛋白食物列表。
12.大比目鱼
片大比目鱼（大西洋和太平洋）含有42克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的85%）
比目鱼等油性鱼类富含omega-3脂肪酸，众所周知，这种脂肪酸可以降低患心脏病的风险并降低胆固醇水平。大比目鱼的饱和脂肪含量也很低，这是一种不健康的脂肪。
如何包括在你的饮食中
享受烤鱼或烤鱼而不是油炸。您可以选择柠檬、香草和香料等低盐和低脂调味料。
13.沙丁鱼
1条小沙丁鱼含有3克蛋白质和25卡路里（满足您每日蛋白质需求的6%）
沙丁鱼中的omega-3脂肪酸可降低炎症和心血管疾病的风险。沙丁鱼富含的其他重要营养素是硒（防止对身体的氧化损伤）和维生素B12（用于神经功能和大脑健康）。沙丁鱼还含有促进骨骼健康的维生素D。
如何包括在你的饮食中
只需在沙拉中加入切碎的沙丁鱼即可。
14.太平洋鳕鱼
1片太平洋鳕鱼片含有21克蛋白质和95卡路里（满足您每日蛋白质需求的42%）
鳕鱼的好处除了是极好的蛋白质来源外，它的脂肪含量非常少。还有更多有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。维生素D和B12分别调节骨骼健康和改善神经功能。
如何包括在你的饮食中
在新鲜的青豆上煮鳕鱼，再加上美味的酱汁，享受美味佳肴。
15.凤尾鱼
1盎司凤尾鱼（欧洲）含有5.7克蛋白质和37卡路里（满足您每日蛋白质需求的11%）
除了蛋白质，凤尾鱼还富含镁、钙和磷——所有这些都是骨骼发育和维持所必需的。钙还支持心血管功能。它刺激心脏血管，而镁使它们放松。两者齐心协力，维持心脏健康和血压。
如何包括在你的饮食中
凤尾鱼通常以罐装形式购买——虽然罐装凤尾鱼并不缺乏营养，但它们含有过量的钠，可能有害。因此，选择新鲜的凤尾鱼。您可以在意大利面和番茄酱中加入炒和烤的凤尾鱼。
16.章鱼
1盎司章鱼含有4.2克蛋白质和23卡路里（满足您每日蛋白质需求的8%）
像所有海鲜一样，章鱼很瘦，热量低。一个缺点是胆固醇——它的含量很高。所以，练习适度。否则，它天然富含铁——将氧气输送到身体不同部位所需的矿物质。铁在细胞生长中也起着重要作用。章鱼中的硒就像一种抗氧化剂，可以防止自由基造成的伤害。
它含有的另一种营养素是支持大脑功能的维生素B12。
即使是虾也含有相当数量的蛋白质，一份3盎司的虾含有18克蛋白质（和84卡路里）。
如何包括在你的饮食中
确保在烹饪之前彻底清洁章鱼。然后你可以炒章鱼块，用海鲜汤炖。你也可以在锅里加入洋葱和月桂叶，用盐和胡椒调味。上菜前在菜上淋上柠檬汁会增加额外的冲击力。
17.黄鳍金枪鱼（或轻金枪鱼）
1盎司无骨金枪鱼含有6.6克蛋白质和31卡路里（满足您每日蛋白质需求的13%）
金枪鱼还富含有助于神经功能和血液循环的B族维生素。这种食物是低热量和低胆固醇的蛋白质来源。
一份淡金枪鱼（克）含有约39克蛋白质。它占每日价值的79%。
如何包括在你的饮食中
使用您的煎锅，您可以准备烤鱼。味道会很好吃。
18.阿拉斯加鲑鱼
1盎司阿拉斯加鲑鱼含有6.3克蛋白质和39卡路里（满足您每日蛋白质需求的13%）
三文鱼是营养的强国。它极大地促进了整体健康，omega-3可减轻炎症并帮助治疗关节疼痛。它们还有助于神经修复和心脏健康。而且，鲑鱼可以促进皮肤健康。
根据华盛顿州卫生部的报告，鲑鱼可以帮助治疗异常的心律和中风。
您还可以食用野生鲑鱼（和其他野生鱼类），因为它还富含蛋白质。蛋白质含量与阿拉斯加鲑鱼相似。甚至可以吃红鲑鱼——一份3盎司的食物含有23克蛋白质。
如何包括在你的饮食中
将烟熏三文鱼和奶油一起添加到意大利面中。
19.罗非鱼
1盎司罗非鱼含有4.2克蛋白质和27卡路里（满足您每日蛋白质需求的8%）
除了是富含蛋白质的食物之一，罗非鱼还含有omega-3脂肪酸（我们已经看到了它的好处）。它也是钙的良好来源，除了可以增强牙齿和骨骼外，还可以与钾一起增强神经系统功能。
如何包括在你的饮食中
你可以用任何东西烹制罗非鱼。它的碳水化合物含量非常低。只需将其添加到沙拉中或涂上您最喜欢的酱汁即可。
高蛋白种子和坚果
在这里查看种子和坚果类中最好的蛋白质来源，您肯定会想将其添加到您的饮食中。
20.开心果
1杯开心果含有25克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的51%）
开心果是纤维的良好来源，可促进消化系统健康。纤维还可以促进饱腹感，从而防止暴饮暴食并帮助减肥。开心果的叶酸含量也很高，对孕妇有益。
它们营养丰富，并具有对健康有益的抗氧化化合物。
如何包括在你的饮食中
添加开心果作为酸奶或沙拉的配料。简单的。
21.藜麦
1杯种子含有24克蛋白质和卡路里（满足您每日蛋白质需求的48%）
种子含有植物化合物槲皮素和山柰酚，具有抗炎和抗癌特性。
如何包括在你的饮食中
用少许盐煮生藜麦种子，然后将它们作为晚间小吃。