最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表明，摄入更多的一些最健康的坚果与较低的冠心病风险有关。
其他研究也取得了令人印象深刻的结果，表明多吃坚果甚至可以预防癌症。
看看坚果的任何营养价值图表，很容易看出为什么它们如此健康。
它们富含纤维和蛋白质，还富含有益心脏健康的脂肪.
但是什么是最健康的坚果，有些坚果比其他坚果对你更好？
坚果的种类
坚果是一种由硬壳制成的水果，里面有可食用的种子。
坚果可以分为真正的植物坚果或烹饪坚果。
事实上，许多常用于烹饪和烘焙的坚果实际上并不是真正的坚果，而是以相同的方式使用和食用。
例如，花生是坚果吗？虽然被认为是一种烹饪坚果，但花生实际上是一种豆类。
坚果可以分为几个不同的类别，包括真正的坚果、核果、裸子植物种子和被子植物种子。
（1）真正的坚果：这些坚果符合植物坚果的定义，这意味着它们不会打开以释放种子。栗子、榛子和橡子是真正的植物坚果的几个例子。
（2）核果：核果是一种水果，它包含一个外部肉质部分，周围环绕着一个壳，里面有种子。桃子、李子和樱桃被认为是核果，核桃、腰果、杏仁和山核桃也是如此。
（3）裸子植物种子：这些是一种未封闭的种子。松子和银杏被归类为裸子植物种子。
（4）被子植物种子：这些种子包含在较大的果实中。一些例子是巴西坚果，澳洲坚果和花生。
坚果类型也因生长方式而进一步分离。
顾名思义，杏仁、核桃和腰果等树坚果生长在树上，而花生等花生是一种在地下成熟的豆科植物。
为了使事情变得更加复杂，坚果可以进一步分解为它们的加工或生产方式。
例如，烤坚果的营养成分可能与添加糖或香料的坚果不同。
其中，最健康的坚果和种子是那些不添加成分的最低限度加工的坚果和种子。
9种最健康的坚果
1.杏仁
杏仁富含纤维、蛋白质和维生素E以及其他几种重要的微量营养素。
一份一盎司的杏仁大约含有：
卡路里
6.1克碳水化合物
5.9克蛋白质
14克脂肪
3.4克膳食纤维
7.4毫克维生素E（37%DV）
0.6毫克锰（32%DV）
75.7毫克镁（19%DV）
0.3毫克核黄素（17%DV）
那么杏仁对你有好处吗？
研究表明，在你的饮食中添加几份杏仁对你的健康非常有益。
在一项研究中，每天吃杏仁导致胆固醇水平和腹部脂肪降低。
发表在《美国营养学院杂志》上的另一项研究表明，增加杏仁摄入量有助于提高糖尿病前期成人的胰岛素敏感性并降低胆固醇。
其他研究发现，杏仁还可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇，增强记忆功能，甚至预防乳腺癌。
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巴西坚果是地球上最健康的坚果之一。
它的硒含量特别高，硒是一种具有抗氧化活性的重要矿物质，有助于对抗有害的自由基，防止细胞损伤。
一盎司（或约六粒）巴西坚果大约含有：
卡路里
3.5克碳水化合物
4克蛋白质
18.8克脂肪
2.1克膳食纤维
微克硒（%DV）
毫克镁（27%DV）
0.5毫克铜（25%DV）
毫米磷（20%DV）
0.3毫克锰（17%DV）
这些巴西坚果也充满了健康益处。
在年的一项研究中，发现一份巴西坚果可以在短短九小时内显着降低坏低密度脂蛋白胆固醇并提高好高密度脂蛋白胆固醇。
由于其高硒含量，巴西坚果在预防癌症方面也可能是有益的。
加拿大的一项研究发现，硒可以帮助预防低硒状态的人患肺癌。
3.腰果
腰果是一种受欢迎的坚果，可提供丰盛的健康脂肪以及大量的健康益处。
但是腰果对你有好处吗？一盎司腰果大约含有：
卡路里
9.2克碳水化合物
5.1克蛋白质
12.3克脂肪
0.9克膳食纤维
0.6毫克铜（31%DV）
0.5毫克锰（23%DV）
81.8毫克镁（20%DV）
毫米磷（17%DV）
那么腰果到底为什么对你有好处呢？
腰果富含抗氧化剂，可以帮助防止自由基损伤并降低患慢性病的风险。
一项研究发现，在饮食中加入腰果有助于提高代谢综合征患者的抗氧化能力。
腰果的脂肪含量也低于其他类型的坚果，但仍提供大量有益心脏健康的脂肪。
根据《食品科学与营养》杂志的一项研究，腰果中近80%的脂肪是健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
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榛子是锰和铜以及许多其他必需微量营养素的重要来源。
一盎司榛子大约含有：
卡路里
4.7克碳水化合物
4.2克蛋白质
17克脂肪
2.7克膳食纤维
1.7毫米锰（86%DV）
0.5毫克铜（24%DV）
4.2毫克维生素E（21%DV）
0.2毫克硫胺素（12%DV）
榛子是降低心脏病风险方面最健康的坚果之一。
土耳其的一项研究发现，与对照组相比，富含榛子的饮食可将总胆固醇降低近8%，甘油三酯降低7%，并使有益的高密度脂蛋白胆固醇增加6%。
由于它们令人印象深刻的营养密度，发表在《欧洲临床营养学杂志》上的另一项研究表明，吃榛子甚至有助于提高血液中的维生素E浓度。
5.澳洲坚果
澳洲坚果的脂肪含量特别高，以及锰和硫胺素等营养物质。
一盎司澳洲坚果大约含有：
卡路里
2.2克碳水化合物
4克蛋白质
21.4克脂肪
2.4克膳食纤维
1.2毫米锰（58%DV）
0.3毫克硫胺素（23%DV）
0.2毫克铜（11%DV）
澳洲坚果对心脏健康的促进益处确保了其作为最健康坚果之一的地位。
一项研究表明，短期食用澳洲坚果有助于减少17名患者的氧化应激和炎症标志物。
另一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，吃富含澳洲坚果的饮食有助于降低25名高胆固醇成年人的总胆固醇和坏低密度脂蛋白胆固醇。
6.瓦伦西亚花生
花生是最常见的坚果之一，可能会首先想到，但花生健康吗？
花生是许多必需维生素和矿物质的良好来源，可以是一种健康的饮食补充。
一盎司干烤花生大约含有：
卡路里
6克碳水化合物
6.6克蛋白质
13.9克脂肪
2.2克膳食纤维
0.6毫克锰（29%DV）
49.3毫克镁（12%DV）
40.6微克叶酸（10%DV）
1.9毫克维生素E（10%DV）
毫米磷（10%DV）
那么为什么花生对你有好处呢？
一项由83，名女性组成的大规模研究表明，坚果和花生酱的消费量增加可降低患2型糖尿病的风险。
另一项研究发现，多吃花生可以降低心脏病的几个危险因素，如甘油三酯水平。
吃花生的好处甚至可能在出生前就开始了。
一项研究发现，怀孕期间每周至少吃一次花生可以降低儿童患过敏性疾病的风险。
霉菌是花生的常见问题，因为它们生长在地下潮湿的环境中。
瓦伦西亚花生是在干燥气候下种植的花生品种，使它们不易滋生危险的霉菌。
7.山核桃
山核桃是另一种因其心血管益处而臭名昭著的坚果。
它们是锰以及其他几种关键维生素和矿物质的丰富来源。
一盎司山核桃大约含有：
卡路里
4克碳水化合物
2.6克蛋白质
20.3克脂肪
2.7克膳食纤维
1.3毫米锰（64%DV）
0.3毫克铜（17%DV）
0.2毫克硫胺素（12%DV）
1.3毫克锌（9%DV）
34.2毫克镁（9%DV）
吃山核桃可能有助于减少心脏病的几个危险因素，包括降低胆固醇水平。
发表在《美国饮食协会杂志》上的一项研究表明，山核桃可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，即使是胆固醇正常的人也是如此。
吃山核桃还可以提高抗氧化状态，以中和自由基和抵抗慢性疾病.一项研究发现，增加山核桃摄入量四周可显着改善血液抗氧化水平。
8.核桃
核桃可以提供大量的蛋白质以及一些锰、铜和镁。一盎司核桃大约含有：
卡路里
3.8克碳水化合物
4.3克蛋白质
18.3克脂肪
1.9克膳食纤维
1毫克锰（48%DV）
0.4毫克铜（22%DV）
44.2毫克镁（11%DV）
96.9毫米磷（10%DV）
核桃也是植物性omega-3脂肪酸的极好来源，可以减少炎症并降低患病风险.
一些动物研究发现，核桃还可以改善大脑功能。
例如，年的一项动物研究报告称，给大鼠补充核桃可以显着改善学习和记忆力。
核桃还可以通过降低胆固醇水平和血压来改善心脏健康。
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开心果富含多种维生素和矿物质，也是蛋白质的最佳坚果之一。
尽管如此，还是有很多人想知道：开心果对你有好处吗？
一盎司干烤开心果大约含有：
卡路里
7.8克碳水化合物
6克蛋白质
13克脂肪
2.9克膳食纤维
0.4毫克铜（19%DV）
0.4毫克锰（18%DV）
0.4毫克维生素B6（18%DV）
0.2毫克硫胺素（16%DV）
毫米磷（14%DV）
那么开心果健康吗？
发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究发现，每天吃两到三盎司开心果可以改善血脂水平，并降低坏低密度脂蛋白胆固醇与好高密度脂蛋白胆固醇的比例。
另一项研究发现，吃开心果有助于在吃高碳水化合物餐后维持正常的血糖水平。
其他研究表明，开心果可以改善运动功能，减少氧化应激和炎症，增强血管功能，将它们列为最健康的坚果之一。
有不健康的坚果吗？
并非所有坚果都是平等的。
虽然有很多坚果富含营养，但某些类型的加工可能会降低坚果的健康益处。
例如，预去壳的坚果会暴露坚果的天然外壳，导致天然脂肪和油分解并更容易变质。
预先调味或调味的坚果也可能添加糖或盐含量高，从而降低其健康特性。
即使是烘烤的坚果也可能是不健康的，因为它们是在有害的氢化植物油和脂肪中烘烤的。
坚果黄油也不一定健康——尽管它们可以健康——因为许多类型都充满了糖、盐和氢化油。
尽可能选择无盐的干烤坚果，并寻找添加成分最少的生坚果和有机坚果黄油，以确保您获得最佳质量。
预防措施
许多类型的坚果都富含健康益处，但它们也富含卡路里——当谈到坚果时，更多并不总是更好。
一定要适度调整你的份量，一次限制在一盎司，以获得坚果的健康回报，而不会损害你的腰围。
此外，坚果过敏很常见，可能很危险。
例如，花生过敏会引起皮肤反应、消化问题甚至过敏反应，这可能会危及生命。
树坚果过敏也很常见，食用其他类型的坚果（如杏仁、核桃、腰果和开心果）会引起过敏反应。
请记住，即使是最健康的坚果在含有额外成分时也会变得不健康.寻找无盐的干烤坚果，跳过富含糖、盐和氢化油的大量加工和调味坚果。
总结
坚果提供许多重要的营养素，坚果消费甚至与健康益处有关，例如降低患癌症和心脏病的风险，尤其是在食用最健康的坚果时.
最健康的坚果包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、瓦伦西亚花生、山核桃、核桃和开心果。
经过大量加工或含有添加成分的坚果实际上可能富含添加糖和钠。
选择未经额外成分的最低限度加工的坚果，以最大限度地提高健康益处。
此外，保持适量摄入，并记住与均衡饮食和健康的生活方式相结合，以看到最大的效果。