坚果营养PK赛,谁是冠军

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最新数据显示,中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克,仅达到《中国居民膳食指南》推荐量的1/3左右。

近年来,营养学家一直呼吁适量吃点坚果。现代医学证实,适量摄入坚果能降低心血管疾病、消化系统癌症的患病风险。哪些坚果的营养更好?这次,我“举办”了一场坚果营养PK赛,大家猜猜冠、亚、季军都是谁?

蛋白质南瓜籽摘得桂冠

坚果的蛋白质含量不比肉、蛋、奶中的含量低。在众多常见坚果中,排名前五的是南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木,它们中的蛋白质含量都超过20%。

除此之外,葵花籽、开心果、腰果、黑白芝麻、奇亚籽、核桃的蛋白质含量也在15%以上。

蛋白质含量(克/克)

坚果含量

南瓜籽30.2

西瓜籽28.3

花生25.8

硒巴西果含量惊人

硒是一种抗氧化的营养成分,而且是对男性生殖健康很重要的营养素。

在坚果中,巴西果(也叫鲍鱼果)的硒含量惊人,10克的巴西果提供的硒就是每天推荐摄入量(60微克)的3倍。所以,吃巴西果一次不宜太多,每天吃一两颗就行了。

硒含量(微克/克)

坚果含量

巴西果

奇亚籽55.2

葵花籽53

钙黑芝麻中的含量超过牛奶

黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、巴旦木以及巴西坚果的钙含量位居榜单前5名,它们的钙含量高于牛奶(约毫克/克)数倍,虽然吸收率比不上牛奶(因为含有植酸等物质,影响钙的吸收),但即使打了折扣之后,它们中的钙也是有价值的。此外,榛子、开心果、核桃、杏仁、花生中的钙含量也都是不错的。

钙含量(毫克/克)

坚果含量

黑芝麻

奇亚籽

白芝麻

锌芝麻含量最高

锌对于生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能都非常重要。其对于男性的生殖系统也很重要(男性的锌需求量比女性的高,男性锌的每日推荐摄入量是12.5毫克,女性锌的推荐量是7.5毫克)。在众多坚果中,黑芝麻、白芝麻、西瓜籽、南瓜籽、松子是锌含量比较高的。

锌含量(毫克/克)

坚果含量

黑芝麻28

白芝麻25

西瓜籽10.2

脂肪部分坚果含量高,要少吃

很多人知道,坚果中脂肪含量高。但具体高到什么程度呢?

比较下来,脂肪含量最高的是夏威夷果、碧根果和松子,达到了68%—75%的程度,换句话说,这几种坚果3/4都是油。其他坚果选手的脂肪含量都在43%至67%之间。因此,坚果虽好,但也不宜多吃,每天摄入10克左右即可。

脂肪含量(克/克)

坚果含量

夏威夷果75.8

碧根果72

松子68.4

创意吃法让你爱上坚果

很多人不习惯单独吃坚果,在这推荐一些创意吃法。坚果可以加到菜品中,比如西芹炒腰果、腰果炒虾仁。还可以和豆类、杂粮一起打浆或熬粥。

喜欢吃甜品的人,可以尝试做酸奶坚果。取无糖酸奶1小杯,往里面加1小袋原味坚果,一种非常好的饱腹、健康、美味的餐间零食就做成了。




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