许多人认为素食与健身是相互排斥的，然而只要你知道你在做什么，那么两者完全是可以同时存在的。
在谈到素食饮食时，人们通常也有非常多的误解。因此，本文就跟大家聊聊有关素食与健身的相关问题。
蛋白质与素食健身的真相
对于增肌而言，几十年来的经验证据和科学研究都表明饮食和训练的特定因素比其他因素要重要很多。比如，热量盈余、渐进超负荷、专注于复合动作、限制有氧、吃大量碳水、吃足够的蛋白质。
蛋白质对于增肌来说尤其重要，大量的研究也表明高蛋白饮食的增肌效果要好于低蛋白饮食。
就具体的量而言，研究表明增肌的最佳蛋白质摄入为每公斤体重1.6-2.2g蛋白质。这也是许多素食健身者做得不够好的地方。
从常量营养素的角度来看，素食与杂食的主要区别就是蛋白质的摄入。大多数人已经从谷物、蔬菜水果和食用油中获取了足够的碳水和脂肪了，素食也不会改变这一点，真正改变的是蛋白质的摄入。
这是因为，素食饮食会将许多的高蛋白质食物，比如肉类、鱼虾类食物，换成了低蛋白食物。
许多素食者认为，大多数蔬菜都是不错的蛋白质来源。但实际上，蔬菜是碳水化合物和微量营养素的良好的来源，蛋白质则不那么理想。
比如，g西兰花只有3g蛋白质，而g鸡胸肉有接近20g蛋白质。
除此之外，并不是所有的蛋白质都是一样的，尤其是对于肌肉增长而言。为了明白为什么，我们需要了解一下氨基酸。
氨基酸是人体蛋白质和组织（包括肌肉组织）的“基石”。人体需要21种氨基酸才能存活，其中9种必须从食物中获得。这些就称为必需氨基酸，其中有一种对于肌肉增长尤其重要，那就是亮氨酸。
亮氨酸能够通过激活一种负责细胞生长的酶直接刺激蛋白质合成，这种酶被称为雷帕霉素（简称mTOR）的哺乳动物靶点。
这就是为什么有研究表明，一顿中的亮氨酸含量直接影响蛋白质合成的数量。换句话说，高亮氨酸饮食比低亮氨酸饮食有更高的增肌潜能。
当我们评价蛋白质来源时，我们需要考虑两个因素：
蛋白质被身体吸收的程度氨基酸谱植物蛋白的某些氨基酸含量不足，则会导致它们“不够完整”，对于增肌不那么有利。
例如，与豌豆蛋白质相比，大麻种子中的蛋白质吸收相当差，而且必需氨基酸较少。
为了明白氨基酸谱的重要性，让我们比较一下西兰花和牛肉中的蛋白质。下表是你能从卡路里牛肉和西兰花中能得到的氨基酸：
正如你所看到的，它们相差甚远。你需要吃大量的西兰花才能赶上牛肉的氨基酸。事实上，其他的植物来源蛋白质也是相同的问题---生物利用度和氨基酸谱。
基于这一事实，素食健身者还需要摄入更多的蛋白质才能满足增肌的需求。
如何更好地用素食来增肌？
正如你所知道的，素食蛋白质的最佳来源是那些吸收良好且富含必需氨基酸的蛋白质，尤其是亮氨酸。
还是有不少蛋白质满足这个需求：
米饭和燕麦之类的谷物豆类，比如豌豆蛋白就不错杏仁、花生、核桃、开心果等坚果像藜麦和荞麦之类的种子看到这里，你可能会想到大豆蛋白。大豆蛋白质一直以来都有很多争论，主要是因为其中的大豆异黄酮。
大豆异黄酮是一个与雌激素类似的化学物质，许多人认为这个物质会影响睾酮分泌，从而影响肌肉增长。
然而，根据现有的研究，大豆蛋白并不会显著地降低男性体内的睾酮水平。任何显示出能降低睾酮水平的研究，要么在很长一段时间内大量摄入大豆蛋白，要么睾酮水平的降低只是短暂且轻微的，并且很快就恢复到之前的水平了。
比较推荐的大豆蛋白有，豆腐、豆浆、千张和腐竹等等，这些都是不错的蛋白质来源。
除了大豆蛋白外，素食主义者还比较推荐使用蛋白粉来帮助满足蛋白质的需求，豌豆蛋白质就是非常好的选择。
满足了蛋白质的需求后，那么你几乎就可以确定你的饮食对于增肌是有帮助的了。剩下的你只需要摄入大量的碳水化合物和适当的脂肪来帮助满足总热量就可以了。
微量营养素的问题
你也许听说过，将动物产品从饮食中完全剔除掉会提高不同营养素缺乏的风险。
这是事实，研究表明，许多素食者都有低水平的维生素D、维生素b12、锌、铁等营养素。
虽然在素食中加入特定的食物可以弥补缺陷，但是有局限性。比如，一些蔬菜中钙的生物利用度就不如牛奶中的钙。因此，你就需要摄入更多的富含钙的蔬菜来达到总的钙摄入量。
许多植物来源的锌和铁的吸收率也不如肉类中的锌和铁。
总的来说，素食饮食会有多种微量营养素缺乏的风险。如果你目前采取的是素食饮食，那么一定确保要补充足够我上面提到的这些营养素。如果可以，补剂是有必要的。
总结
素食饮食同样是可以增肌的，但是比杂食饮食更加困难，需要素食者有较高的营养知识储备。
最大的问题就是蛋白质的来源，以及蛋白质的质量问题。除此之外，素食主义者还需要