大家都知道婴儿的主要营养摄入都是来自母体，婴儿的发展成熟都跟妈妈的饮食息息相关，因此合理健康的营养摄入对于怀孕妈妈是格外重要的。最近收到很多怀孕妈妈的咨询关于如何合理进补和科学饮食把身体调理到最佳状态，该怎么吃？吃多少？要不要吃膳食补剂？在这里我总结了一些营养建议，希望能给各位妈妈带来帮助^-^。
怀孕阶段多少体重是合理的？
一般来说怀孕母亲可以通过体重测量来衡量胎儿的发展情况。首先你可以测一下自己的孕前BMI值（体重（kg）/身高的平方（m2）），看看自己是否在正常体重范围.孕前低重母亲（BMI19.8）在整个孕期需要原体重基础上增重12.5-18kg，孕前正常体重母亲（BMI19.8-26）需要在怀孕阶段增重11.5-16kg，孕前超重母亲（BMI26-29）则需要增重7-11.5kg.不过如果你的BMI超过30会因为过度肥胖增加妊娠并发症也会增加畸形胎儿的风险，所以说控制孕前和孕期体重对于胎儿发展十分重要哦~~
孕早期如何安排饮食？
在孕早期阶段（0-3个月），妈妈的蛋白质摄入很重要，因为这段时期是蛋白质在体内储存最多的时期，建议不要低于平时的蛋白质，因为胎儿的发育都需要充足的蛋白质补充。中国营养学会则推荐妊娠早期蛋白质增加量是25克每天，一般推荐摄入优质动物植物蛋白每天2-3份，如蛋，奶，瘦肉，鱼类，豆类植物，坚果，杂粮等。一份量差不多等于2个鸡蛋，半碗的豆类，90克的瘦肉，鸡肉，三分之一杯的坚果，两勺花生酱。
妈妈在孕期也要保证充足的脂肪酸摄入用来满足胎儿的大脑和眼部发育需求，建议补充鱼油，因为鱼油有丰富的omega-3脂肪酸如DHA和EPA每天可以有助于胎儿智力发展，而且比较安全，建议补充30克DHA。不过不推荐鳕鱼肝油，因为研究表明相比其他鱼油含有高含量的维他命A，长时间服用可能会增加骨质酥松危险。或者从鱼类获得优质脂肪酸，不过建议每星期最多吃两份鱼，因为鱼类含有汞元素，过量汞会影响幼儿脑部发展。推荐食用汞含量低的鱼如黑鱼，鲶鱼，鲭鱼，鲫鱼，比目鱼，鲤鱼。
钙和铁的补充在怀孕期间也是十分的重要，因为钙是胎儿的骨骼发育必不可少的元素，骨骼牙齿的形成都需要大量的钙。在非妊娠期，每个女性每天平均需要钙0.4克，而妊娠期女性每天钙的摄入量必须大于l克，才能满足母体和胎儿对钙的需求。建议每天3-4份的乳制品摄入，一份差不多等于一杯牛奶，一杯酸奶，两块立方体软芝士。铁的补充可以帮助身体血液含有充足的氧，因为当怀孕的时候血量会增加到当初的百分之五十，需要外来铁帮助制造血红蛋白传输氧气到各个气管。妊娠期女性每天需摄入2.7克铁，建议每天2-3份瘦蛋白和食用含铁量多的食物,一份差不多半杯量的强化铁麦片，谷物（ironfortifiedcereals），85克的瘦肉，一杯量的绿叶蔬菜（菠菜，卷心菜，生菜）。
适当的补充叶酸，维生素片和矿物元素以防胎儿发育畸形。一般推荐叶酸摄入ug/日，建议每日2份绿色蔬菜（一份差不多是一杯量的大小）；2-3份水果，豆类，和谷物（一份差不多是半杯量的大小）维生素Aug/日有助于视力，免疫力的改善，也可以帮助胎儿正常发展。不过建议从食物上获取，除非本身机体是却维生素A的可以补充维生素片，因为过多的摄入（超过2.8mg）可能会导致胎儿畸形。推荐食用一个中型番薯（含有0.9mgVA），半个南瓜（含0.9mgVA），半杯量的切碎萝卜（含0.5mgVA），半杯量的绿叶蔬菜（含0.4mgVA）。
因为在早期阶段会有早孕反应，如呕吐，恶心，头晕。孕妇可能会胃口不太好，所以推荐摄入维他命B族，包括维他命B6含量高的食物如香蕉，豆类，开心果，葵瓜子，可以帮助缓解呕吐恶心等妊娠反应。
孕中期如何安排饮食？
孕中期一般是指怀孕4-6个月，在这个阶段，胎儿的生长加快，平均每日增加20克体重。这个阶段也是胎儿需要大量蛋白质，无机盐，维生素营养元素的时候，怀孕妈妈必须要保证充足的营养，保证五大营养元素的摄取：优质蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质。并增加到卡路里到孕前饮食，因为现在的你在喂养两个人。怀孕妈妈应该保持孕早期的饮食外增加蛋白质的摄入，蛋白质量的建议量因人而异至少1.2克的蛋白质每千克体重，可以用这个方程式1.2g/kgx体重（kg）=蛋白质需求。建议食用瘦肉，低脂乳制品，鸡蛋，豆制品，坚果等优质蛋白质含量高的食物。一杯低脂牛奶或两勺的花生酱可以提供8克的蛋白质，一杯量的小豌豆可以提供18克的蛋白质，二分之一的鸡胸肉可以提供27克的蛋白质。
碳水化合物的摄入量通常每日可在怀孕前的基础上增加50-克。一般来说如果产前检查中每周体重增加克左右，说明摄入量合理。建议摄入9份以上的谷类如大米，小米，玉米可以帮助怀孕妈妈满足能量所需。
这个时候补充维他命D，钙和镁非常重要，可以帮助胎儿的正常骨骼发育，而维他命D可以帮助你更好的吸收钙。建议每天喝一杯原味酸奶，可以加一些新鲜水果，如蓝莓，黑莓，覆盆子这些富有镁离子的水果，可以帮助你钙的补充。建议食用多样的蔬菜，如西兰花，绿豆，胡萝卜，卷心菜因为它们含有镁和钙，最好用蒸的方式保留它的营养素。孕期饮食最好偏清淡，不要摄入过多的高脂，高糖和高盐的食物，会影响胎儿正常发育。
不过孕中期需要注意的是不要吃生食如生肉，刺身，生鸡蛋，因为里面有寄生虫，可能会对胎儿造成危险，可能会受到弓形虫和沙门氏菌的感染。也要限制海鲜摄入最好每星期少于克，控制汞含量的摄入，鱼类摄入可以参考孕前期饮食。在孕期也不要和酒，因为会影响婴儿发育。
孕晚期如何安排饮食？
此孕期胎儿的骨骼和器官将逐渐发育完毕。这个阶段的怀孕妈妈一般要增加卡路里到孕前饮食，可以适当在一日三餐之间补充一些零嘴（如坚果类食品，葵花子）帮助达到每日所需卡路里。为了保证孕晚期的营养，建议摄取主食-克，每天饮食添加瘦肉和动物内脏50-克，或者是添加蛋类，大豆制品。因为这些食物可以提供妈咪所需的多种维生素，叶酸，优质蛋白和铁，建议每周吃1-2次，每次克左右，建议每天吃鸡蛋1-2个，因为蛋类含有丰富的脂溶性维生素，叶酸，维生素B2，维生素B6，维生素B12及铁，可以满足孕妇和胎儿的需求。
怀孕妈妈应该每天摄取新鲜蔬菜-克，最好是有色多样当季的蔬菜，如小白菜，菠菜，木耳，番茄，莴苣，甜椒，胡萝卜等，都含有丰富的维生素，无机盐和钎维素。建议食用新鲜水果-克，可以提供丰富的果糖，纤维维生素。
ps：以上建议针对健康没有疾病的孕妇妈妈，如果是有妊娠糖尿病，高血压肥胖症的产妇要谨遵医嘱哦~