每次少吃一点，
就能改善心血管和代谢健康
今年1月份，《柳叶刀·发现科学》旗下期刊eClinicalMedicine（临床医学）刊发的一项研究，探究了饮食热量限制对非肥胖成年人代谢健康的影响。该研究在21-50岁的年轻、健康、正常至适当超重的成年人中，进行了12%的饮食热量限制，在长达12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险均有所改善。在第12个月和24个月时，热量限制组的平均热量摄入降幅达到11.9%，且体重、脂肪量均有所下降，尽管后期略有反弹，但整体得到了保持。研究使用核磁共振（NMR）波谱来评估脂蛋白、代谢物和炎症标志物。发现像促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都减少了。而且，这种改善在男性中比在女性中更明显。这也意味着，对于普通人来说，只要“管住嘴”，他们的健康水平就可以得到提升。他们从来不“贪吃”
作为在医疗健康界工作多年的专家们，他们不少人也都坚持“少吃一口”的习惯。1.中国工程院院士陈君石：从不贪吃中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石曾在年接受健康时报记者采访时谈到，我的饭量一直都比较小，从来不“贪吃”，所以几十年来体重波动一直没有超过5公斤。此外，我重在搭配食物，比如红烧肉，很多人怕油，不敢吃，但我照吃不误，只是注意当天别的高脂食物尽量少吃或不吃，另外多摄入一些蔬菜水果平衡一下。2.上海中医药大学教授何裕民：少吃一口，多活一天上海中医药大学教授、中医肿瘤学专家何裕民年曾谈到：我一直倡导一个观点，少吃一口。少吃一口，垃圾就少一点。垃圾少一点，就可以多活一天。一些常见病，很多都是由吃太多、肥胖导致的。例如，癌症的罪魁祸首之一就是肥胖，冠心病、高血压、糖尿病更不用说，肥胖富态的人占多数。3.国医大师郭诚杰：再好的菜也不多吃一口国医大师、陕西中医药大学教授郭诚杰活到了97岁高龄，当时行走自如，耳不聋、眼不花。他年在接受采访时，分享养生之道时谈到：早在《黄帝内经》时代，古人就开始注重饮食养生，提出“饮食有节”的养生观点。“脾为后天之本”，因此，所食所饮必须考虑到脾胃的受纳和运化能力，尽量减轻脾胃的负担。肠中常清是指饮食简单、清淡，并少量多餐。既不食辛辣之品，也从不饮酒，同时，保证早吃好、午吃饱、晚吃少的规律，特别是每餐只吃八分饱，再好的饭菜也绝不多吃一口，以求“肠中常清”。怎么从嘴里省寿命？
记好9个小提醒
“管住嘴”要限制饮食，但也要保证不会造成营养不良。这就要求保证食物多样、营养均衡，严格控制热量摄入，达到有较高的饱腹感、高密度营养。1.三餐能量有比例，早餐一定要吃好推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。年5月在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。钟南山院士说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。2.可以试试江南饮食如果你比较懒，那就可以照着“江南饮食”吃：1）增加粗粮，减少精米精面；2）推荐植物油，低温烹饪；3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；4）蔬菜多多益善，保证适量水果；5）推荐适量坚果、奶类；6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。3.食材多吃天然的热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。4.主食选热量低的一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。5.肉类选脂肪少的肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。当然，以上的都是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。6.保证每天一斤蔬菜半斤水果每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/克的水平。而且，它们还含有丰富的维生素、矿物质。7.进餐可以先素后荤有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。8.吃饭换种容器用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品也能帮助减少热量摄入。9.细细咀嚼很重要“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。大家都在读1、为什么经络疏通要坚持3~6个月才有明显效果？
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