睡眠是一种基本的生理需求，睡眠不足会扰乱情绪和智力。睡眠调节新陈代谢和食欲，睡眠不足会增加超重或肥胖的风险。睡眠支持免疫、荷尔蒙、心血管系统，睡眠不足会增加患炎症、心脏病和荷尔蒙失调的风险。充足的睡眠是实现长寿的重要因素。食物中有哪些营养素和食物可以帮助您轻松入睡并保持最佳睡眠状态？
一、与睡眠相关的营养素
1.膳食纤维
获得足够的膳食纤维是睡个好觉的关键。每天摄入的总纤维量与总睡眠时间之间存在关联。纤维摄入量越大，预示着在深度慢波睡眠阶段的时间越长。
2.叶酸
摄取足够的叶酸会让您在就寝时间更容易感到困倦。
3.复合碳水化合物
复合的碳水化合物会增加血清素，这是一种让你感到满足的神经递质。当你感到满足时，会变得放松甚至昏昏欲睡。高水平的皮质醇会抑制睡眠，复合碳水化合物可以降低应激激素皮质醇。
4.异黄酮
异黄酮主要存在于豆科植物中，是一种类雌激素。对于难以获得良好睡眠的绝经后女性，雌激素替代疗法可以缓解失眠症状并提高睡眠效果，异黄酮具有类似的效果，而且副作用更少。异黄酮摄入量越高，睡眠时间和质量越好。
5.镁
镁是睡眠的关键矿物质，摄入更多的镁可以改善失眠的主观指标，例如睡眠效率、睡眠持续时间和入睡潜伏期。我们大多数人的饮食中都没有摄取足够的镁，镁低水平与睡眠质量差和失眠有关。缺镁不仅会直接影响睡眠，而且还与焦虑和抑郁有关，而这两者都会导致无法入睡和保持睡眠。
6.色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素（让人放松的神经递质）和褪黑激素的前体。作为一种神经递质，色氨酸是我们调节情绪和认知能力的关键。摄入足够色氨酸的好处包括减少阻塞性睡眠呼吸暂停、改善睡眠潜伏期和REM睡眠。色氨酸的植物来源包括绿叶蔬菜、葵花籽、西洋菜、大豆、南瓜子、蘑菇、西兰花和豌豆。
7.褪黑素
褪黑激素是松果体产生的一种激素，有助于睡眠的启动和维持。它调节您的昼夜节律，您可以从一些食物中获得褪黑激素，摄入足量的这类食物可以改善睡眠和健康。
二、改善睡眠质量的食物
现在我们已经确定了与改善睡眠相关的营养素，哪些食物含有这些营养素？
1.南瓜子
南瓜子含有高含量的色氨酸和镁，可以改善睡眠潜伏期和睡眠质量。它们的镁含量高，仅85克的烤南瓜子就能超过镁的每日推荐摄入量。
2.弥猴桃
除了富含抗氧化剂外，弥猴桃还含有血清素和叶酸，所有这些都有助于睡眠。食用弥猴桃可以帮助人们睡得更久、睡得更好，每晚吃两个弥猴桃，能使您入睡速度更快，睡眠时间更长。
3.蘑菇
蘑菇是褪黑激素、色氨酸和叶酸的良好来源。尤其是猴头菇，能减少抑郁、焦虑、睡眠障碍。
4.全麦米饭
全麦米是一种复杂的碳水化合物，是一类有助于改善睡眠的营养物质。红米和黑米的褪黑激素含量最高。
5.燕麦
燕麦是另一种复合碳水化合物，是另一种拥有高浓度褪黑激素的谷物。它们还含有色氨酸、镁，并且是可溶性纤维的丰富来源。
6.开心果
开心果可以改善睡眠，这要归功于它们所含的异黄酮以及高水平的褪黑激素。它们也是镁和叶酸的良好来源。
7.杏仁
杏仁含有促进睡眠的营养物质，如色氨酸、褪黑激素和镁。饮食中仅添加10颗甜杏仁就会产生显著的效果。
8.全大豆食品
每天吃异黄酮的人，睡眠时间和质量都更好。豆豉和毛豆等全豆食品富含镁、色氨酸和叶酸，而且它们是异黄酮丰富的来源。
三、让您睡得更好的饮料
温牛奶是一种经常被推荐的睡前饮料，因为它含有色氨酸和褪黑激素，但还有其他饮料具有类似的效果。
1.洋甘菊茶
洋甘菊茶有助于缓解抑郁症并改善睡眠质量问题。洋甘菊的睡眠支持作用是由于其含有的黄酮类芹菜素，它与大脑中的苯二氮卓受体结合，起镇静催眠作用。
2.缬草茶
缬草被称为“神睡草”，它可以显著提高您的睡眠质量，缓解焦虑和抑郁。混合啤酒花的缬草还能帮助您获得更多深度睡眠时间。
3.薰衣草茶
薰衣草茶是治疗失眠最常见的家庭疗法之一。薰衣草油被可以安全地治疗轻度至中度睡眠障碍。薰衣草茶能缓解疲劳和抑郁，薰衣草芳香疗法也可以帮助促进睡眠。
4.樱桃汁
樱桃汁含有高水平的色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂，这种果汁可以改善睡眠质量，帮助您更快入睡，以及帮助您保持更长时间的睡眠。
为了获得更好的睡眠，您可以在晚餐后适当活动,如散步、慢跑、做瑜珈等，放松一下，睡前啜饮一杯温暖舒适的自制燕麦牛奶、洋甘菊或薰衣草茶，深吸一口气，呼出一天的所有忙碌，为睡个好觉做好准备。
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