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导语
复旦大学的张文宏主任又出金句:早上不许喝粥!这可让广大网友心头一震,每天的早餐粥怎么就不能喝了?其实啊,张文宏主任的核心观点是:目前处于疫情区时期,男女老少都要增强营养来提高抵抗力,尤其是小孩子这种特殊群体更加需要营养。而早餐中的粥大部分都是水,营养密度低,小孩子一碗粥下去饱腹感很强,却不够营养。早餐应该吃一些高蛋白、补钙长身体的东西,比如鸡蛋、牛奶。因为针对病毒有一个特异性的抗体要产生,靠的就是蛋白质,只喝粥和咸菜是不够的。
那么,小孩子的早餐要注重蛋白质、钙的摄入,另一个特殊群体——孕妈又该怎么吃呢?实际上啊,孕妈的营养食谱同样适用于普通人,那我们来一起看一看吧。
人体必须六大营养素,即蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质和水。孕妇所需要的也一样,这里面必须要强调DHA,脑黄金的好处之前文章详细讲解过。
现在我们来划重点了:蛋白质是人体最重要的营养素之一,矿物质中最主要的就是钙铁锌了,在维生素里面最主要的是维生素a,维生素b2,b3等。碳水化物中还包括膳食纤维,还有一个是益生菌。所有这些营养素,对所有人包括孕妇来说是必不可少的。划重点的这些呢相对来说会更加重要,对孕妇对胎儿都有着或多或少的帮助,应该通过食物获得。
我们应该参照什么来补充营养呢?
其实方法呢,非常简单。通过中国营养学会所推荐的膳食宝塔来获取,基本上可以把膳食宝塔里面所有的食品分为十大类,这些食品已经涵盖了我们日常生活中所有的饮食种类。只要你把这十大类里面相对的量吃足,饮食就非常健康了。不过我前面划重点的,如果从饮食中摄取不够的时候应该补充对应的营养补充剂。
可是有些网友就疑惑了,这只是推荐的膳食宝塔,我们不是营养师,实际操作起来难了些,怎么办?
别急,我们就从营养学上来告诉你如何控制量和怎么摄入合理,往下看吧。
因营养学上对量的控制,要求非常高,要想合理营养,就是当你摄入的量和需要的量相匹配,当你摄入量超过你需要亮的时候就是营养过剩。当你的摄入量达不到你的需要的量时,就是营养不良。
膳食宝塔中有八大类是要限量,两大类一定是保底的。
首先说限量的八大类,第一是由根据中国营养学会所推荐的每人每天烹调用油不超过15克。孕妇也遵循这样的原则,那么25克是什么概念呢?你家里喝汤的那个调羹或者汤匙,大概一勺油就是10克,所以你差不多就中午一勺晚上一勺,不是一个菜一勺油是所有的菜加起来一勺油,你一个人一勺油。如果你们家呢有三口人,那么今天中午做菜油就是三勺。推荐的油,尽量选择植物油,比如说豆油,菜油,花生油,葵花籽油还有玉米油等等,尽量不要选择猪油、牛油这样的动物油。
第二是世界卫生组织推荐每人每天的盐量不超过6克,同样的孕妇也遵循这样一个原则。严格控制盐的同时,还要控制些含盐的食品,比如酱油5ml的酱油偶相当于1克盐,所以酱油和盐的总量加起来,一天总量不超过6克。还有其他的一些隐形的盐,比如说咸蛋咸菜,榨菜,还有速食泡面等等,这些里面也含有盐,一定要把这些隐性盐一起归纳在一天的摄入盐里面。怎么去估算量呢?一牙膏盖就是一克盐。
第三类要控制的就是坚果类,坚果的种类非常多,但是为了促进宝宝的视神经发育和大脑发育,我们只推荐吃核桃,核桃每天大概三个到四个左右,最多不超过十个。吃完核桃,把所有的坚果全部停掉,如瓜子,花生,开心果,碧根果,还有这个芝麻,松子,腰果等等,他们在市场上可以找到的看到的这些坚果全部停掉。
第四类就是豆类。豆制品虽然营养好,大概每天15克到25克左右,其中吸收率最好的是豆浆。推荐每天ml豆浆,尽量不加糖。
第五类就是乳制品,包括牛奶,酸奶,乳酪等等。一天到ml,最多不超过ml。所以一般都会推荐在ml左右,过量的乳制品也会导致营养过剩,特别是在营养学上会出现钙奶综合征。
第六类要限量的是蛋,蛋有没有衡量标准呢?大于50克一天一个到两个,如果鹅蛋的话大概一个就足够了,但是如果吃鹌鹑蛋或者说鸽蛋的话,大概七个到八个。
第七类要限量的是肉类,所谓肉类就是所有动物性食品。做成荤菜大概每天二两到三两左右,如果是在孕早期,在约24周之前差不多一两到二两就足够了,不建议超过二两,如果到了24周以后,应该了二两到三两左右,不建议超过三两,但是三两的肉类应该建立在每天一到两个鸡蛋和一斤奶的基础上,如果你今天没吃,就要增加肉类。肉类二两到三两左右怎么去估算呢?就跟你的手掌大小的一块肉,一块儿大排差不多大,那么现在的大排面积的都比较大了,比如你中午吃过一块大排。差不多你一天的量就足够了。肉类就吃足了,或者是一个大一点的鸡腿啊,也有将近三两了,所以不要觉得我们每天吃的肉不足,其实我们每天吃的食品几乎是超标的。
第八类要限量的就是水果,水果大概在半斤左右。大家可能觉得多吃水果对身体好,而且很多人也很爱吃。但是从营养角度来看,水果的糖分不好,可能会在我们体内导致代谢体代谢异常引发胰岛素抵抗,引起糖尿病,痛风和心脑血管疾病的风险,所以我们推荐水果的量呢,不超过半斤。比如大一点的苹果,差不多一个就足够了,如果是吃荔枝或者说龙眼这样的一些水果差不多10到15个左右。其实控制水果的方法非常简单,你去买水果的时候,或在家里人买来水果的时候,买完回来问一下今天买了多少斤。因为很多水果需要去壳,你可以放宽一点,也就是差不多每天在克以下包括皮包括壳。不建议多吃水果,更不能用水果代替蔬菜,我们营养学上会把水果是甜蜜的杀手,因为你几乎所有的慢性病里面都看到了水果的影子。
我总结一下,油25克,盐6克,核桃3个到4个,豆浆1杯,乳制品ml到ml,1到2个鸡蛋,2到3两肉类。
你把这八大类补足了,剩下的所有问题了交给两个需要保底的。
第一个要保底的是蔬菜,蔬菜一般推荐达到至少克。如果每天不够克,还建议去补充多种维生素和矿物质的混合制剂,才能弥补由于蔬菜不足导致的维生素矿物质的不足。蔬菜除了提供维生素,矿物质以外,同时呢也是膳食纤维最主要的来源。所以可以选择富含膳食纤维的蔬菜,比如芹菜,韭菜,豆芽等等,可以促进肠道蠕动,预防便秘。那么蔬菜1斤差不多有多少呢?然后根据您的拳头大小来看的话,差不多就是两个拳头到三个拳头左右的量。蔬菜是指熟的重量,因为蔬菜生重很难评估。所以还是建议您去咨询一下您买菜的人,今天买了多少蔬菜,进行计划采购。如果按照一人一天的量去买,三口之家至少买3斤到4斤。其实一些的蔬菜做成熟饭以后量并不多一点点。这很容易实现的一个目标,大概半碗左右或者是盘子的1/4多。或者你用筷子测量,七八筷子能吃完。
第二个保底的就是主食,我们鼓励多吃主食,那么吃多少主食依据是什么呢?是你的体重,如果您还有体重可以长尽量的多吃些主食,如果已经没有体重增长,那么应该控制在克左右。实际上每人每天的主食量不低于克,如果低于克很容易导致低血糖乃至酮症酸中毒,对宝宝的大脑发育都是有毒性的作用。那么这克是米重量如果变成饭的话,大概克左右,差不多就是小碗两平碗。也就是建议中午一碗晚上一碗就可以满足需要的量了,孕妇千万不要觉得吃饭不好,实际上的是非常好的营养行为,在所有的食品里面,饭或者面粉、面食是最主要的饮食元素。如果你还有体重可以涨,或者促进宝宝发育,即在克的基础上去加量,如克,克克都没问题。
所以当限量的八大类吃足的时候,唯一可变的就是蔬菜和主食,那么蔬菜克保底,主食克保底。
最后,就剩下额外去补充益生菌了,益生菌最好要通过胶囊或者营养补充剂来获得。日常最简单的方法是酸奶,每天喝足ml左右的酸奶,可以补充一些益生菌,调节肠道的健康。
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