大家好，我是龙天。
今天我们来研究下吃什么食物补血的效果比较好。我们所说的补血其实是补充人体血液中最重要的一种营养素。如果你缺乏了这种营养素，我们的红细胞将会失去载氧的功能，从而会出现头晕、乏力等等症状。那么这种营养素就是铁。
随着人们生活水平的提高，人们对自身的健康也越来越重视，补血是人们讨论最多的话题之一，那么铁缺乏的人非常多吗？根据到年，中国居民营养与健康状况监测报告，72%的人的铁都已经达到了摄入量的需要，或者是超过了需求摄入量。同时还有11.5%的人的铁摄入存在较大的缺乏风险。这就说明了我们铁的摄入量存在两极的分化风险，但绝对不是每一个人都缺乏铁。
另外，通过调查发现，我们现在的贫血发生率有一个很奇怪的状况，18到44岁的女性贫血率高达15.4%。甚至高于了我们一直认为容易挑食的孩子，或者是进食量不够的老人。这是因为年轻的女性往往生活节奏较快，不重视补充营养，以及喜欢盲目的节食减肥，从而导致营养摄入不足。因此，年轻的女性应该更重视膳食搭配的合理性，重视铁的摄入，预防缺铁性贫血。
那么究竟有哪些食物含铁丰富呢。
一．动物性食物类。动物性食物含铁量丰富而且吸收率高。动物性食物的铁吸收率要达到20%左右。不过，动物性食物铁含量的差异也比较大。铁含量比较少的：比如每克猪后腿肉铁含量仅有1毫克，牛里脊0.4毫克，鸡胸脯1毫克，黄花鱼0.7毫克，虾仁0.6毫克。含量比较高的，像羊后腿肉，每克含铁量4毫克，猪肝23.2毫克的铁含量相当的丰富。
二．蔬菜类：第一种食物是黄豆，黄豆里面的铁含量其实相当的丰富。克黄豆含铁量35.8毫克，而作为工作餐最常吃到的豆腐皮铁含量也高达11.7毫克每克。第二种食物是菌类，菌类不仅美味，而且它的铁含量非常的丰富，像鸡油菌、白牛肝、黑牛肝，他们铁的含量都接近2.2毫克，而这已经是菠菜的铁含量了。但是他们当中又没有菠菜里面所含的大量的草酸，不会抑制这部分草酸的吸收。
三．坚果类，坚果的铁含量还是比较高的。像每克含铁量有高达7.4毫克的腰果，7.7毫克的榛子，还有5.3毫克的扁桃仁儿，4.4毫克的开心果，4.2毫克的榛子，甚至有高达9.1毫克的南瓜子。所以把每天一部分的脂肪来源替换成既含有优质脂肪，又含有大量的营养素的坚果，是一件非常值得做的事情。
聊完了这些铁丰富的食物之后，我们再来聊聊铁的吸收率。人体铁的补充不仅和铁的摄入量有关，同时也和吸收率相关。例如维生素C会将食物中的非血红素铁还原，并且维持在容易吸收的二价铁离子状态。如果膳食中缺乏了维生素C会导致铁的吸收率明显降低，从而间接的导致了铁的缺乏。当然，这是有条件的，需要维生素C和铁同时出现在消化道里，才会有这样的作用。因此我们需要将富含铁的食物和富含维生素C的食物同时使用，这样对于铁的吸收才是有帮助的。
一个人每天需要毫克的维生素C。而为了预防慢性病，推荐的摄入量为毫克。既然维生素C对我们来说这么重要，那我们就来看看哪些食物的维生素C含量比较丰富。
比如说像甜椒、彩椒、小白菜、西兰花儿、木须、冬枣等等食物，这些食物的维生素C含量都超过了50毫克，每克可以帮助我们提升膳食铁的吸收率。其实简单的膳食就可以既能满足铁的摄入，又能满足铁的吸收。像早餐，你喝全豆豆浆的时候加一个橙子，既满足蛋白质的补充，又满足钙，还有我们大量的铁以及维生素C午餐在外头吃饭也可以带半个彩椒或者一个西红柿来作为水果，又满足了维生素C的需要，又可以增加铁的吸收。还可以增加我们的饱腹感，从而减少能量的摄入。
综上所述，想补血时先补铁，补铁同时补维C，这样利于吸收而且效果好。