作为全世界有名的“吃货”民族之一,中国人对饮食有着无限向往。如今,人们对营养更重视,“什么都吃点,但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解。张家界市卫生健康委在此列出以下9类食物,可以帮你吃出“均衡”营养:
1、粗粮。
粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。
有时候,薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高,且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。
2、深色蔬菜
深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高,健康益处更多,应占所有蔬菜的50%。以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。
油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。
西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。
西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。
紫甘蓝等紫色蔬菜。
3、新鲜水果
膳食指南推荐,普通成年人平均每天吃~克水果。一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言,各种水果的营养价值差别不大,可以因地制宜享用。
4、大豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而且低脂肪、无胆固醇。
建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品(25克大豆相当于72.5克北豆腐、克南豆腐、克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、克内酯豆腐)。
5、蛋类
蛋类蛋白质含量12%左右,是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一,超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素,以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且,鸡蛋特别容易消化吸收,建议每天一个。
6、瘦肉类和鱼虾
畜肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,是合理膳食结构的重要组成部分。瘦肉类和鱼虾合计平均每天~克左右就足够了。
7、奶类
奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,每天喝奶克。
8、坚果
花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值,是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高,宜少吃,每天一小把。
9、橄榄油和亚麻油
从健康的角度,食用油首先要减量,清淡饮食,尽量少油炸和过油。其次,食用油要多样化,要增加目前普遍缺乏的橄榄油(以及山茶油、芥花油等)、亚麻油(以及紫苏油)等。
前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源,已经被证明对心血管有益;后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源,对维持脂肪酸平衡有益。
(市卫生健康委食品安全标准与监测科刘宏权)
本文来源:红网