生小孩过后,不少新手妈妈担心的正是:产后该怎样调理?喂哺母乳的话,不应进食什么?今天注册营养师AnnaWong黄雅婷会为大家逐一解答,更会提供产后女性的调理餐单,令各位妈妈时刻都保持健康、美丽旳状态!
产后调理的重要性比生产一样重要,让每个伟大的妈妈保持健康照顾小朋友。
也能继续享受自己喜爱的生活!
1、产后女性流失最多是什么?会导致什么问题?
不用母乳喂哺的妈妈的营养需要,产后已经恢复一般成年女性的水平。至于母乳喂哺的妈妈,每日额外需要大概卡路里热量摄取,以及增加某一些营养素的需要。
产后需要补充什么营养?
产后妈妈可特别留意以下几个重点:
叶酸
有助减轻胰岛素不耐及贫血、帮助下一胎脑部神经发展,防止下一胎患有神经管缺损及早产。大家不妨进食猪润、菠菜、眉豆、添加营养素的早餐谷物、芦笋、抱子甘蓝、罗马生菜、牛油果、西兰花、芹菜、胚芽、橙、木瓜、香蕉等以作补充。
钙质
摄取足够钙质有助骨质健康、保持心脏、肌肉及神经正常运作。建议每日1-2杯低脂/脱脂奶、加钙豆浆/杏仁奶/燕麦奶、乳酪、低脂芝士。加上正餐每日食其中1-2款以下食物:硬豆腐、罐头沙甸鱼(连骨)、眉豆、芥兰、芝麻、白菜、黄豆、西兰花、菜心、小鱼干、鯷鱼干等。
铁质
帮助维持抵抗力、新陈代谢、补血,若缺乏铁质会导致疲倦、贫血。若在食物上有限制(例如是素食者/食物敏感)导致铁质难以达到需求,建议应咨询医生及注册营养师应否服用补充剂。当中动物性铁质,可从猪润、蚝、青口、鸵鸟肉、蚬肉、瘦牛肉、蛋、瘦羊肉、鲭鱼、瘦猪肉、瘦鸡肉中吸收;植物性铁质,可从罐头白豆、原味粟米片、全麦维、黄豆、菠菜、罐头红腰豆/鹰嘴豆、硬豆腐、芦笋、西兰花、南瓜籽、腰果、杏仁、开心果、核桃、杏桃干、芝麻中吸收。需要餐前/后食维他命C丰富水果,例如奇异果、橙等帮助吸收。
VitaminD维他命D
摄取足够维他命D帮助钙质吸收。每日30分钟户外活动以补充VITAMIND,大家亦可从高油脂鱼(鲭鱼、大西洋三文鱼、吞拿鱼、乌头鱼、沙甸鱼、鯷鱼、鲱鱼),以及添加VitaminD的低脂牛奶/豆浆/杏仁奶/燕麦奶、芝士、蛋黄、蘑菇、大啡菇中吸收。
碘质
帮助维持甲状腺水平,新陈代谢。建议使用碘盐(以有色容器储存以保持稳定性,并食前再加盐以免流失于煮食过程)(1茶匙=μg碘)以少盐、无油的紫菜作为零食(每日1-2包约3g的包装紫菜,已足够每日建议摄入量的一半)。
此外,可以一星期进食2至3次低水银海产,由于碘是水溶性的,建议煮食时尽量快炒/蒸。间中进食海带/昆布/紫菜1次(由于食1g干海带已达到最高摄入量,因此不宜常食,建议食前先以清水浸泡再倒掉)要注意的是,有潜在性甲状腺疾病的患者,以及长时间摄入很少碘的人,应征询医生意见,不宜突然增加碘摄入量。
DHAEPA
联合国粮食及农业组织建议,哺乳妈妈每日可摄取最少mgEPA+DHA,其中mg为DHA,可以由一星期进食最少两次高油脂鱼(鲭鱼、大西洋三文鱼、吞拿鱼、乌头鱼、沙甸鱼、鯷鱼、鲱鱼)等以达到。
产后女性需要吃什么/不应吃什么?
产后妇女最需要维持均衡饮食,多吃优质蛋白质、肉类,配合不同颜色的蔬果以摄取不同营养。如果本身无食物敏感的母乳喂哺妈妈,在婴儿两岁前应该进食多一些不同种类的蛋白质,例如鸡肉、牛肉、猪肉、海鲜、鱼、鸡蛋、豆类等,以达到营养均衡。
相反,哺乳时不应饮酒,同时限制咖啡因饮料,例如咖啡、茶、能量饮品等。遇上反式脂肪食物,例如酥皮、炸物、曲奇、蛋糕等,当然越少吃越好。怀孕或生产期间有特别病症和状况的妈妈,例如妊娠糖尿或出血过多等,应该咨询医生和注册营养师的饮食建议。
2、产后饮食调理的谬误-饮猪骨汤/鱼汤可以补钙/补身/催乳?
猪骨汤/鱼汤的钙质含量很少,所以要喝很多汤才可相等于一杯牛奶中的钙质。而且骨汤中的骨髓有很多脂肪会渗出来,多喝了会令脂肪增多,从而令体重增加。反而应该喝充足的奶类,例如一日一至两杯奶,多吃高钙硬豆腐、深绿色的蔬菜等去补充钙质。
而且也应该保持均衡饮食,喝充足水份以帮助催乳。想产后瘦身的妈妈,应该用均衡饮食的方法,在营养师的监察下,每星期减大约半公斤左右,以免营养不良。喜欢晒太阳的话,可进行每天半小时户外活动,增加维他命D,令身体增加钙质吸收。
3、产后饮食调理的谬误-哺乳妈妈需要戒口,禁食一些常见的致敏食物(例如牛奶、花生、蛋、小麦制品)以防宝宝敏感吗?
不少研究指出,哺乳妈妈不需要为了防止宝宝敏感而戒口。多元化饮食是最好的抗敏感方向,除非妈妈本身有家族遗传的食物敏感,例如牛奶、花生、小麦制品等,就要小心留意。若果BB出现敏感症状,应先咨询医生意见。