中科公益爱心 http://www.pfzhiliao.com/yydt/1105.html前两天，找我减肥的一位宝妈问：“杜老师，我每天该吃多少脂肪呢？”她的问题，让我下意识地去翻了翻后台才发现，原来我没写过这个话题。在“三大产能营养素”中，每天应该吃多少“碳水”和“蛋白质”，我都有详细地写过。只有“脂肪”没写过，这把我的“强迫症”给逼出来了，这篇文章，杜师傅就要把它写明白。脂肪和类脂，总称为脂类。严谨地说，脂类才是人体必需的“七大营养素之一”。而脂肪是“三大产能营养素”之一，所谓“产能”，就是可以产生能量的营养素。脂肪，又称甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通过酯键结合而成。而脂肪酸的分类很细，常见的分类方法有三种：第一，按照碳链的长短分类：1、短链脂肪酸：碳原子数为2-6个；2、中链脂肪酸：碳原子数为8-12个；3、长链脂肪酸：碳原子数为14-26个。第二，按饱和程度分类：1、饱和脂肪酸（SFA）：碳原子链中不含有不饱和键；2、单不饱和脂肪酸（MUFA）：碳原子链中含有一个不饱和键；3、多不饱和脂肪酸（PUFA）：碳原子链中含有两个及两个以上不饱和键。PS：很多食品广告中说的“反式脂肪酸”，它全称叫“反式不饱和脂肪酸”。这种脂肪酸是公认的“有害脂肪酸”，它往往是工业化的产物，天然的奶和肉类中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是数量很少，基本上对人体无害。而加工食品中的“反式脂肪酸”数量较多，比较容易对人体产生危害，这个有机会我专门写一篇，这里不再多说。第三，根据其营养、生理作用分类：1、必需脂肪酸（EFA）：是指无法在体内合成的脂肪酸。包括亚油酸、α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；2、非必需脂肪酸：是指可以在体内合成的脂肪酸，除了上面的四种脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。这里延伸一下，很多小伙伴还听说过Omega-3（欧米伽3）、Omega-6和Omega-9，这是啥意思呢？其实，这是现代营养学，根据不饱和脂肪酸的结构特性，为它们划分了系列，最常见的就是这三个系列。比如，欧米伽3系列就包括了α-亚麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；欧米伽6系列就包括了γ-亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸；欧米伽9系列就包括了油酸（非“亚油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。所以，从脂肪酸的结构特性上来说，欧米伽3和欧米伽6系列的脂肪酸，在人体内无法合成，却有着极其重要的生理作用。这些知识，非营养学业内人士，了解一下就可以了。杜师傅之所以要写得这么细，是为了让你能看懂下面的知识。那脂肪这玩意对人体如此重要，为了减肥不吃脂肪（或吃得“量”不够）对人体会有啥危害？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》书中的科普，长期脂肪摄入不足，可能会引起体内缺乏脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）；同时，还会导致一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，欧米伽3系列中α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸，比较容易缺乏。这类必需脂肪酸，对维持大脑和视觉功能有着重要作用，长期缺乏容易导致认知能力下降和视觉功能退化。很多减肥的小伙伴，为了限制脂肪，不仅会“清蒸水煮”，还会刻意避开一些脂肪含量相对高的食物，比如蛋黄、坚果、豆类等。这还容易导致“脂类”大家族中，另一大类“类脂”物质（包括磷脂、固醇类）摄入不足。还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》书中的科普，如“类脂”家族中的鞘磷脂和鞘糖脂的缺乏，会引起湿疹和皮炎；固醇类物质的缺乏，会导致性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月经不调、肌肉合成能力下降和情绪低落等等问题。所以说，脂肪这玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又会危害健康。那减肥，每天到底该吃多少脂肪？早在年，漂亮国胆固醇教育计划的37项干预研究结果的荟萃分析显示：每天的膳食脂肪供能比小于30%，血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平会降低，体重也会减轻（参考：中国居民膳食营养素参考摄入量）；年，联合国粮食及农业组织（FAO）专家建议：适度活动人群，每天的膳食脂肪供能比可达到30%（参考：中国营养科学全书第2版）。国内权威营养学著作《中国居民膳食营养素参考摄入量》《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民膳食指南》中，共同建议：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占总能量的20%-30%；这里我提醒一下大家，这个建议，并不是专门给减肥人士的，而是给国内所有的健康成年人。杜师傅翻阅了许多国内营养学权威著作，荟萃分析了相关研究，综合考虑，得出结论：无运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的20%；有运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的25%。那具体该怎么算呢？先给大家列一个公式：÷9千卡（1克脂肪释放的热量）。举个例子：小花姑娘的基础代谢率是千卡，她平时从来不运动，她每天的脂肪摄入量就是：÷9＝29.3克脂肪。小红姑娘的基础代谢率也是千卡，她又很喜欢运动，她每天的脂肪摄入量就是：÷9＝36.6克脂肪。看到这，有些小伙伴可能会说，虽然杜师傅你写得这么细，我还是没办法执行。因为我不知道，食物中都含有多少脂肪呀。没关系，这种专业的数据统计工作，你交给我就好。参考《中国食物成分表（第6版）》，杜师傅给大家分享一些常见食物脂肪含量数据（每克或每毫升）：一、食用油类茶油：99.9克；橄榄油：99.9克；亚麻籽油：克；菜籽油（青油）：99.9克；豆油：99.9克；花生油：99.9克；玉米油：99.2克；葵花子油：99.9克；椰子油：99.9克。二、蛋类鸡蛋（代表值）：8.6克；鸡蛋白：3.1克；鸡蛋黄：28.2克；鸭蛋：13克；鸭蛋白：0克；鸭蛋黄：33.8克；鹅蛋：15.6克；鹅蛋白：0克；鹅蛋黄：26.4克；鹌鹑蛋：11.1克。三、奶类奶酪（干酪）：23.5克；纯牛奶（代表值）：3.6克；低脂纯牛奶（某利）：1.3克；脱脂纯牛奶（代表值）：0.3克；酸奶（代表值）：2.6克；酸奶（低脂）：1.9克；酸奶（脱脂）：0.4克；羊乳：3.5克；鲜驼奶：3.5克；人乳：3.4克；奶油：97克。四、肉类鱼肉：多为0.2-6.1克；虾仁：0.6克；猪肉（代表值）：30.1克；猪肉（瘦）：6.2克；猪肉（里脊）：7.9克；牛肉（代表值）：8.7克；牛肉（瘦）：2.5克；羊肉（代表值）：6.5克；驴肉（瘦）：3.2克；鸡（代表值）：6.7克；鸡胸脯肉：1.9克；鸭（代表值）：19.7克；鸭胸脯肉：1.5克；鹅：19.9克。五、坚果、种子类核桃（干）：58.8克；栗子（干，板栗）：1.7克；松子仁：70.6克；杏仁（炒）：51克；榛子（熟）：57.3克；山核桃（熟）：64.5克；腰果（熟）：50.9克；开心果（熟）：53克；花生仁（生）：44.3克；葵花子仁：53.4克；南瓜子仁：48.1克；西瓜子仁：45.9克；芝麻子（白）：39.6克；芝麻子（黑）：46.1克。大家知道了上面这些食物脂肪含量数据，具体该怎么执行呢？我就拿基础代谢率千卡，每天需要摄入总脂肪29.3克的小花姑娘，举个例子：早餐：主食+水煮蛋一个（脂肪约5.2克）+鸡蛋白一个（0.9克）+黄瓜50克+低脂牛奶毫升（脂肪约3.3克）+核桃仁6克（脂肪约3.5克），总脂肪约12.9克；午餐：主食+炒菜油7克（脂肪约7克）+瘦牛肉克（脂肪约2.5克），总脂肪约9.5克；晚餐：主食+炒菜油7克（脂肪约7克）+虾仁80克（脂肪约0.5克），总脂肪约7.5克。一天摄入的总脂肪：12.9+9.5+7.5＝29.9克。实际上，小花姑娘一天摄入的总脂肪肯定要更多，大概能达到35克左右。因为每天的主食、蔬菜和水果中，也含有少量的脂肪，一般占主食、蔬菜和水果等食物总量的0.3%左右。现在你知道，为啥很多人减肥效果不好了吧？他们可能只是看起来吃得很少，其实他们一天的总脂肪，吃得很多很多。全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。部分参考资料：《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量》《中国居民膳食指南》《中国食物成分表（第6版）》
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