很多人减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主，我也在以往的文章中多次提及。不过低GI饮食对于增肌者不适用，只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？
一、GI意思是什么？
GI值是英文GlycemicIndex的简称，中文为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人血糖上升快慢的量化标准。
GI值最开始的发展可能跟你想的不一样，不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。
GI值是以「食用公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点（GI值=），再用这个标准去判断其他食物的数值，目前指数大致上可分为3类：
低GI食物：数值1至55中GI食物：数值56至69高GI食物：数值70至GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。
二、影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？
食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：
★食物成分组成与状态
「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。纤维含量的多寡：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。★食物加工方式
较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就越容易让食物的GI值升高。食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成小块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。
除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。
低GI好处：
消化慢，容易产生饱腹感，摄取的食物量也会减少不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）避免胰岛素分泌过多，稳定血糖不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症帮助记忆力，间接促进学习能力三、高GI食物与低GI食物表单大汇整！
在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试，想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标，但具体来说低GI食物有哪些？各类食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考！
(一)谷类、淀粉GI值
★低GI淀粉、谷类
★中GI淀粉、谷类
★高GI淀粉、谷类
大麦GI值：22
白米稀饭GI值：57
糙米稀饭GI值：72
麦麸GI值：24
黑米GI值：58
南瓜GI值：75
薏仁GI值：29
白米加糙米GI值：65
八宝糯米粥GI值：80
小麦GI值：41
白米饭GI值：85
糙米GI值：54
米浆GI值：85
荞麦GI值：54
粽子GI值：85
燕麦GI值：54
八宝糯米饭GI值：85
地瓜GI值：55
白米稀饭GI值：86
烤马铃薯GI值：88
麻糬GI值：90
糯米磨粉制成的食物GI值：92
汤圆GI值：95
白糯米饭GI值：99
(二)水果GI值
★低GI水果
★中GI水果
★高GI水果（果酱类）
葡萄柚GI值：25
木瓜GI值：59
西瓜GI值：72
西洋梨GI值：33
凤梨GI值：65
荔枝GI值：79
红柿GI值：38
哈密瓜GI值：67
草莓果酱GI值：82
梨子GI值：39
香瓜GI值：68
李子GI值：39
草莓GI值：40
苹果GI值：40
橘子GI值：41
火龙果GI值：42
柳橙GI值：43
葡萄GI值：50
樱桃GI值：52
香蕉GI值：52
奇异果GI值：53
释迦GI值：54
桃子GI值：55
(三)面粉类食物GI值
★低GI面食
★中GI面食
★高GI面食
意大利面GI值：32
葱油饼GI值：58
馒头GI值：80
冬粉GI值：33
乌龙面GI值：58
水饺面皮GI值：40
米粉GI值：65
素包、肉包面皮GI值：42
传统面线GI值：68
义大利通心面GI值：47
全麦面GI值：50
全麦义大利面GI值：50
荞麦面GI值：55
(四)糕点、面包类食物GI值
★低GI糕点面包
★中GI糕点面包
★高GI糕点面包
全麦玉米薄饼GI值：30
中东皮塔饼皮GI值：57
贝果GI值：75
全谷粒葡萄干面包GI值：44
厚片土司GI值：60
牛角面包GI值：70
粗榖粒大麦面包GI值：48
汉堡面包GI值：62
甜甜圈GI值：86
全麦硬面包GI值：51
比司吉GI值：65
法国面包GI值：94
黑麦硬面包GI值：55
苏打饼干GI值：65
海绵蛋糕GI值：67
烧饼GI值：69
(五)其他常见外食GI值
★低GI
★中GI
★高GI
小笼包GI值：39
鸡肉汉堡GI值：58
玉米浓汤GI值：70
水饺GI值：40
意大利面GI值：60
米粉汤GI值：70
素水饺GI值：42
炒米粉GI值：63
粉圆GI值：80
肉包GI值：42
猪肉汉堡GI值：66
炒面GI值：80
麦克鸡块GI值：45
鱼排汉堡GI值：66
蚵仔面线GI值：85
蔬菜披萨GI值：50
糯米鸡GI值：86
鲑鱼寿司GI值：50
炒饭GI值：90
意大利蔬菜汤GI值：50
潜水堡三明治GI值：50
*住：以上数值仅供参考
四、低GI饮食轻松减肥又美好？破解常见迷思！
近年来，低升糖饮食风潮席卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！
(一)低GI减肥的概念
当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞，但如果细胞内的糖类超过人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内，长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。
而摄取低GI食物減重的概念，就是尽量使用那些使血糖上升速度缓和的食物，避免过多脂肪堆积在体内。
除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。
看起来低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实并非如此，观念错误不仅会越吃越胖，还有可能影响健康！
(二)破解低GI减肥的迷思！
★迷思1：低GI≠低热量
不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉。
★迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！
此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：
体重过轻、BMI值过低的民众低血糖患者本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者有腹泻症状的患者★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！
虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！
只要注意分量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！
综合以上迷思，重点就是：控制饮食的分量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！